• Последнее обновление 10:32

Легко засыпать и просыпаться: семь советов сомнолога

Елизавета Вознесенская
Елизавета Вознесенская

Цикл жизни современного человека достаточно бурный и сложный: ранний подъём, пробки, работа, уход за детьми, домашние дела, время для семьи и время для себя самого – все это крайне тяжело уложить в сутки, в которых всего, к сожалению, лишь 24 часа. Ко всему этому прибавляются и стрессы, которые мы испытываем в течение дня и которые нередко вызывают у нас бессонницу.

Легко засыпать и просыпаться: семь советов сомнолога
Фото: Pexels
Легко засыпать и просыпаться: семь советов сомнолога
Фото: Pexels
Информация носит ознакомительный характер, необходимо проконсультироваться со специалистом или врачом

Логичное следствие бессонницы – дефицит сна, который осложняет нам и без того насыщенные и трудоемкие будни, однако как избавиться от нее? Как нормализовать режим и можно ли отоспаться впрок, например на выходных? На все эти вопросы ответила врач Петра Ковалска (Petra Kovalská) из Института медицины сна в беседе с iDnes.

Так, при недосыпе человек испытывает усталость, которая влечет за собой снижение продуктивности, работоспособности, концентрации внимания, а также головную боль, тошноту и мышечное напряжение, рост аппетита. Все это повышает ваши риски угодить в ДТП по дороге, если вы являетесь водителем, а также располнеть, попасть в неловкую ситуацию и даже впасть в депрессию.

Кофеин, никотин и алкоголь только усугубляют наше самочувствие, поскольку надолго задерживаются в организме и нередко бывают причиной расстройства и низкого качества сна.

Бессонница может появляться при множестве причин, и для решения этой проблемы необходимо их выявить доподлинно. Возможно, вы не можете уснуть из-за недомоганий и болей. В таком случае, сомнолог вам вряд ли поможет – необходимо обратиться к врачу с жалобами на мучительное состояние. Другим поводом для бессонницы во многих случаях становится тревожность или стресс. Если это временное явление – повода для беспокойства нет. Однако при длительных нарушениях следует обратиться к сомнологу и психологу.

Другие распространенные нарушения сна – апноэ во сне (когда человек начинает задыхаться во сне) и синдром беспокойных ног. Реже встречается гиперсомния или чрезмерная сонливость, сомнамбулизм и нарушение поведения в БДГ-фазе.

Компенсировать потерю сна, по мнению Ковалски, невозможно.

«Если речь идет о паре часов, то да. Но десять часов мы уже не «нагоним». В основе правильной гигиены сна лежит отход ко сну в одно и то же время и пробуждение тоже приблизительно в одинаковое время. Кому-то помогает непродолжительный послеобеденный сон, оптимальная продолжительность которого не должна превышать 20 минут. Иначе будет нарушен процесс засыпания вечером. Таким образом, мы сами можем наладить режим сна. Главное — регулярность»,

объясняет сомнолог.

Чтобы наладить режим сна, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе на выходных.
  • Спите с проветриваемом, тихом и темном помещении. Температура в помещении должна быть около 18 — 22 градусов.
  • Постелью пользуйтесь только для сна и секса. Не работайте на ней, не ешьте, не смотрите на ней телевизор.
  • После четырех часов дня избегайте кофеина и никотина.
  • Минимум за три часа до сна оставьте все свои дела и не работайте, «не сидите» в телефоне или компьютере. Синий свет ухудшает сон.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе и при естественном освещении улучшают сон. Но не занимайтесь спортом за три — четыре часа до сна.
  • Последний прием легкой пищи должен быть за три — четыре часа до сна. Не пейте алкоголь.

Ранее ученые рассказали, что отличными средствами против бессонницы могут стать секс и мастурбация перед сном. И хотя доказательная база не столь велика, а в некоторых работах отсутствуют объективные измерения. В обзоре, проведенном в 2016 году учеными из Университета Оттавы, был сделан вывод, что секс является «возможной альтернативой или дополнением к другим стратегиям лечения бессонницы».

Подписывайтесь на LIVE24.RU в Google News, Яндекс.Новости и на наш канал в Яндекс.Дзен, следите за главными новостями России и Мира в telegram-канале LIVE24.RU.


Поделитесь новостью:
  • Запись о регистрации СМИ:
    ЭЛ № ФС 77 - 74986 выдано Роскомнадзором 19.02.2019 г.
  • Запись о регистрации информационного агентства:
    ИА № ФС 77 - 74985 выдано Роскомнадзором 19.02.2019г.
  • Учредитель:
    ООО «ЛАЙВ24», ИНН 4632247680
  • Главный редактор:
    Новиков Михаил Владимирович
  • Адрес электронной почты редакции:
    info@live24.ru
  • Телефон редакции:
    +7 (4712) 55-10-24
В сетевом издании LIVE24 размещены материалы информационного агентства LIVE24.
Некоторые материалы содержат стоковые изображения от Depositphotos, Pixabay, АГН Москва
18

В России признаны экстремистскими и запрещены организации «Национал-большевистская партия», «Свидетели Иеговы», «Армия воли народа»,«Русский общенациональный союз», «Движение против нелегальной иммиграции», «Правый сектор», УНА-УНСО, УПА, «Тризуб им. Степана Бандеры»,«Мизантропик дивижн», «Меджлис крымскотатарского народа», движение «Артподготовка», общероссийская политическая партия «Воля», АУЕ. Признаны террористическими и запрещены: «Движение Талибан», «Имарат Кавказ», «Исламское государство» (ИГ, ИГИЛ), Джебхад-ан-Нусра, «АУМ Синрике», «Братья-мусульмане», «Аль-Каида в странах исламского Магриба», Meta Platforms Inc. (руководящая организация социальных сетей Instagram и Facebook).

Организации, СМИ и физические лица, признанные в России иностранными агентами: "Голос Америки" "Idel.Реалии" "Фактограф" "Север.Реалии" Общество с ограниченной ответственностью "Радио Свободная Европа/Радио Свобода" Чешское информационное агентство "MEDIUM-ORIENT" Пономарев Лев Александрович Савицкая Людмила Алексеевна Маркелов Сергей Евгеньевич Камалягин Денис Николаевич Апахончич Дарья Александровна «Medusa Project» Общество с ограниченной ответственностью «Первое антикоррупционное СМИ» «VTimes.io» Баданин Роман Сергеевич Гликин Максим Александрович Маняхин Петр Борисович Ярош Юлия Петровна Чуракова Ольга Владимировна Железнова Мария Михайловна Лукьянова Юлия Сергеевна Маетная Елизавета Витальевна «The Insider» Рубин Михаил Аркадьевич Гройсман Софья Романовна Рождественский Илья Дмитриевич Апухтина Юлия Владимировна Постернак Алексей Евгеньевич Общество с ограниченной ответственностью Телеканал Дождь Петров Степан Юрьевич Юридическое лицо Istories fonds Шмагун Олеся Валентиновна Мароховская Алеся Алексеевна Долинина Ирина Николаевна Шлейнов Роман Юрьевич Анин Роман Александрович Великовский Дмитрий Александрович Общество с ограниченной ответственностью «Альтаир 2021» Общество с ограниченной ответственностью «Ромашки монолит» Общество с ограниченной ответственностью «Главный редактор 2021» Общество с ограниченной ответственностью «Вега 2021» Общество с ограниченной ответственностью «Важные иноагенты» Каткова Вероника Вячеславовна Карезина Инна Павловна Кузьмина Людмила Гавриловна Костылева Полина Владимировна Лютов Александр Иванович Жилкин Владимир Владимирович Жилинский Владимир Александрович Тихонов Михаил Сергеевич Пискунов Сергей Евгеньевич Ковин Виталий Сергеевич Кильтау Екатерина Викторовна Любарев Аркадий Ефимович Гурман Юрий Альбертович Грезев Александр Викторович Важенков Артем Валерьевич Иванова София Юрьевна Пигалкин Илья Валерьевич Петров Алексей Викторович Егоров Владимир Владимирович Гусев Андрей Юрьевич Смирнов Сергей Сергеевич Верзилов Петр Юрьевич Общество с ограниченной ответственностью «ЗП» Общество с ограниченной ответственностью «Зона права» Общество с ограниченной ответственностью «ЖУРНАЛИСТ-ИНОСТРАННЫЙ АГЕНТ» Вольтская Татьяна Анатольевна Клепиковская Екатерина Дмитриевна Сотников Даниил Владимирович Захаров Андрей Вячеславович Симонов Евгений Алексеевич Сурначева Елизавета Дмитриевна Соловьева Елена Анатольевна Арапова Галина Юрьевна Перл Роман Александрович Общество с ограниченной ответственностью «МЕМО» Американская компания «Mason G.E.S. Anonymous Foundation» (США) Компания «Stichting Bellingcat» Автономная некоммерческая организация по защите прав человека и информированию населения «Якутия – Наше Мнение» Общество с ограниченной ответственностью «Москоу диджитал медиа» Акционерное общество «РС-Балт», Левада-Центр


© ООО ЛАЙВ24.
Наверх