Легко засыпать и просыпаться: семь советов сомнолога

Логичное следствие бессонницы – дефицит сна, который осложняет нам и без того насыщенные и трудоемкие будни, однако как избавиться от нее? Как нормализовать режим и можно ли отоспаться впрок, например на выходных? На все эти вопросы ответила врач Петра Ковалска (Petra Kovalská) из Института медицины сна в беседе с iDnes.

Так, при недосыпе человек испытывает усталость, которая влечет за собой снижение продуктивности, работоспособности, концентрации внимания, а также головную боль, тошноту и мышечное напряжение, рост аппетита. Все это повышает ваши риски угодить в ДТП по дороге, если вы являетесь водителем, а также располнеть, попасть в неловкую ситуацию и даже впасть в депрессию.

Кофеин, никотин и алкоголь только усугубляют наше самочувствие, поскольку надолго задерживаются в организме и нередко бывают причиной расстройства и низкого качества сна.

Бессонница может появляться при множестве причин, и для решения этой проблемы необходимо их выявить доподлинно. Возможно, вы не можете уснуть из-за недомоганий и болей. В таком случае, сомнолог вам вряд ли поможет – необходимо обратиться к врачу с жалобами на мучительное состояние. Другим поводом для бессонницы во многих случаях становится тревожность или стресс. Если это временное явление – повода для беспокойства нет. Однако при длительных нарушениях следует обратиться к сомнологу и психологу.

Другие распространенные нарушения сна – апноэ во сне (когда человек начинает задыхаться во сне) и синдром беспокойных ног. Реже встречается гиперсомния или чрезмерная сонливость, сомнамбулизм и нарушение поведения в БДГ-фазе.

Компенсировать потерю сна, по мнению Ковалски, невозможно.

«Если речь идет о паре часов, то да. Но десять часов мы уже не “нагоним”. В основе правильной гигиены сна лежит отход ко сну в одно и то же время и пробуждение тоже приблизительно в одинаковое время. Кому-то помогает непродолжительный послеобеденный сон, оптимальная продолжительность которого не должна превышать 20 минут. Иначе будет нарушен процесс засыпания вечером. Таким образом, мы сами можем наладить режим сна. Главное — регулярность»,

объясняет сомнолог.

Чтобы наладить режим сна, необходимо придерживаться следующих правил:

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе на выходных.
• Спите с проветриваемом, тихом и темном помещении. Температура в помещении должна быть около 18 — 22 градусов.
• Постелью пользуйтесь только для сна и секса. Не работайте на ней, не ешьте, не смотрите на ней телевизор.
• После четырех часов дня избегайте кофеина и никотина.
• Минимум за три часа до сна оставьте все свои дела и не работайте, “не сидите” в телефоне или компьютере. Синий свет ухудшает сон.
• Регулярные прогулки на свежем воздухе и при естественном освещении улучшают сон. Но не занимайтесь спортом за три — четыре часа до сна.
• Последний прием легкой пищи должен быть за три — четыре часа до сна. Не пейте алкоголь.

Ранее ученые рассказали, что отличными средствами против бессонницы могут стать секс и мастурбация перед сном. И хотя доказательная база не столь велика, а в некоторых работах отсутствуют объективные измерения. В обзоре, проведенном в 2016 году учеными из Университета Оттавы, был сделан вывод, что секс является «возможной альтернативой или дополнением к другим стратегиям лечения бессонницы».