8 советов для борьбы с осенней хандрой

Но есть выход! В статье LIVE24 мы рассмотрим восемь советов, которые помогут преодолеть осеннюю хандру, обогатив жизнь новыми впечатлениями и позитивом.

Статистика неумолима: от 10 до 20% населения планеты сталкивается с осенне-зимней хандрой, характеризующееся снижением настроения, активности и появлением депрессивных симптомов. Более того, от 1 до 2% людей страдают сезонным аффективным расстройством (САР), являющимся клинической формой этого состояния. Замечено, что чем севернее расположена географическая зона проживания, тем выше процент населения, подверженного этим расстройствам.

В России, например, по статистическим данным, от осенней хандры страдает поразительные 34% населения – это значительно выше мирового показателя. Но что же является причиной такого массового явления и можно ли его избежать? Давайте разберемся в механизмах возникновения осенней хандры.

Наше эмоциональное состояние тесно связано с гормональным балансом. Гормоны – это сложные химические вещества, главная задача которых – адаптация организма к изменениям окружающей среды. Сокращение светового дня и снижение температуры напрямую влияют на гормональную систему, вызывая цепную реакцию.

Ключевую роль в этом процессе играет мелатонин – гормон сна и иммунитета. Осенью его выработка значительно увеличивается из-за увеличения продолжительности темнового периода суток. Именно поэтому так сложно просыпаться по утрам, и появляется непреодолимое желание провести весь день под теплым одеялом.

Мелатонин, синтезируемый преимущественно в темноте, в осенний период подавляет активность и способствует чувству сонливости и апатии. Однако мелатонин не единственный участник этого гормонального спектакля.

Изменения происходят также в выработке гормонов гипофиза и щитовидной железы. Их активность снижается, что приводит к замедлению метаболизма и накоплению энергии в организме – своего рода естественная подготовка к зимнему периоду, когда ресурсов необходимо больше. Этот биологический механизм объясняет непреодолимое желание употреблять сладкую и жирную пищу и минимизировать физическую активность.

Поэтому, если осенью вы замечаете небольшую прибавку в весе – это вполне объяснимо с точки зрения физиологии. Но помимо гормональных изменений, существуют и другие факторы, способствующие развитию осенней хандры.

К ним относятся:

• Недостаток солнечного света: Ультрафиолетовое излучение солнца необходимо для выработки витамина D, который играет важную роль в регуляции настроения и иммунитета. Осенью солнечных дней становится меньше, что приводит к дефициту витамина D и, как следствие, к ухудшению эмоционального состояния.
• Изменение социального ритма: Лето – время отпусков, активного отдыха, общения с друзьями и семьей. Осенью темп жизни замедляется, возвращается рутина, что может вызывать чувство скуки и одиночества.
• Стресс: Накопившаяся усталость, труднодостижимые цели, финансовые проблемы – все это может усугубить негативное влияние сезонных изменений на психику.
• Генетическая предрасположенность: Наследственность также играет определенную роль в склонности к сезонным аффективным расстройствам.

Как же бороться с осенней хандрой? Вот несколько научно обоснованных рекомендаций.

• Светотерапия: Искусственные источники света, имитирующие солнечный свет, способны значительно улучшить настроение и снизить симптомы САР. Специальные лампы для светотерапии можно приобрести в аптеках или специализированных магазинах.
• Физическая активность: Даже умеренные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости, которые помогают справиться с депрессией и улучшить настроение. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом или фитнесом – все это будет полезно.
• Сбалансированное питание: Ограничьте потребление сладкой и жирной пищи, отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, продуктам, богатым витамином D.
• Поддержка социальных связей: Общение с близкими людьми, участие в социальных мероприятиях – все это поможет справиться с чувством одиночества и улучшить настроение.
• Регулярный сон: Постарайтесь придерживаться режима дня, обеспечивая себе достаточное количество сна.
• Медитация и релаксация: Техники медитации и релаксации помогут снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное состояние.
• Витаминные комплексы: В осенне-зимний период целесообразно принимать витаминные комплексы, содержащие витамин D и другие необходимые витамины и микроэлементы. Однако перед применением любых витаминных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.
• Обращение к специалисту: Если симптомы осенней хандры выражены сильно и мешают нормальной жизни, необходимо обратиться к психологу или психиатру. Они помогут определить причину состояния и назначат необходимое лечение.

Осенняя хандра – это не приговор. При правильном подходе, используя эти простые, но эффективные рекомендации, можно сделать осень яркой, теплой и наполненной приятными впечатлениями, не позволяя сезону диктовать свое настроение. Заботьтесь о своем здоровье, и пусть осень станет временем спокойствия, радости и саморазвития!

Ранее LIVE24 сообщало, что психиатр Бойко посоветовал заниматься спортом и общаться для борьбы с осенней хандрой.