Успеть за 60 секунд: 10 простых привычек, которые помогут улучшить здоровье

Многие хотят следить за своим здоровьем, иметь хороший и полноценный сон, правильно питаться и заниматься спортом, но они не могут позволить себе этого из-за работы, отсутствия свободного времени или образа жизни.

Такое положение дел расстраивает людей и зачастую приводит к обратным результатам. Эксперты рассказали о нескольких полезных практиках, которые помогут улучшить здоровье, а для их ежедневного выполнения потребуется не более 1 минуты, пишет Al Jazeera.

Выпиваем стакан води и едим богатый белками завтрак

Доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и автор книги «Fiber Fueled» («Волокна как топливо для организма») Уилл Булсиевич рекомендует сразу после пробуждения выпивать большой стакан воды, чтобы компенсировать потерю жидкости во время сна. К тому же выпитый натощак стакан воды, стимулирует работу мозга, позволяя ему активнее решать различные умственные задачи. Также вода с утра поспособствует правильной работе почек и кишечника.

Если человек привык есть на завтрак йогурт или овсянку, то ему все равно стоит добавить в свой рацион продукты, содержащие белок. Богатый белками завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и регулировать чувство голода, заявил диетолог и автор книги «Eat More Plants» («Ешьте больше растений») Дезире Нильсен.

Заменяем полноценную тренировку другими упражнениями

Специалисты советуют посидеть минуту на стуле, но делать это нужно с выпрямленной спиной и расположенными на полу стопами. После нужно встать, а потом вернуться в исходное положение. Такое нехитрое упражнение необходимо повторять 10 раз, причем делать это надо с максимально возможной скоростью. Это поможет оценить свою физическую форму. Проведенное исследование помогло понять, что люди, которые тратят на это упражнение более 26 секунд, или те, кто не смог его выполнить, имели повышенный риск преждевременного летального исхода.

Также рекомендуется уделить время пробежкам длительностью более 1 минуты в день, которые помогут укрепить здоровье костей на 4%. А вот приседания (3 подхода по 10 повторений) в течение 60 секунд укрепляют ноги и увеличить кровоток во всем теле, заявил сертифицированный фитнес-инструктор Алекс Роблес.

Он посоветовал попробовать ускоренный подъем по лестнице в течение 1 минуты каждый день. Допустимый угол наклона лестницы — до 60 градусов. Нужно делать по 3 подхода продолжительностью 20 секунд. Если регулярно выполнять данное упражнение на протяжении шести недель, то выносливость сердца повысится примерно на 5%.

Добавляем в рацион фасоль и присматриваемся к богатой углеводами пище

Нужно обязательно включать полстакана фасоли и/или консервированных овощей ко всему, что употребляется на обед или ужин. Диетолог Тамара Дакер Фройман заверила, что ежедневное употребление фасоли или других бобовых является единственным диетическим фактором, который объединяет людей, редко болеющих и долго живущих.

Директор по питанию в некоммерческой организации Oldways Келли Тоупс в свою очередь рекомендует сбрызгивать оливковым маслом или уксусом любые продукты, богатые углеводами. По ее словам, такой подход поможет сильно снизить воздействие углеводов на уровень сахара в крови и сохранить энергию в организме.

Делаем паузы в середине приема пищи

Когда человек садится есть, ему нужно найти время, чтобы сделать паузу в середине трапезы, прежде чем снова вернуться за стол, советует врач-нутрицитолог, автор книги «Eat What You Love, Love What You Eat» («Ешь то, что любишь, и люби то, что ешь») Мишель Мэй. По ее словам, пауза в середине приема пищи нужна для того, чтобы перевести дух и проверить насыщаемость.

Готовим легкий перекус

Эксперты советуют увеличить потребление клетчатки, витаминов, минералов и противовоспалительных фитохимических веществ, улучшающих пищеварение, которые поддерживают здоровье кожи и стабильный уровень сахара в крови. Каждое утро или перед сном нужно выделить не меньше 1 минуты на то, чтобы нарезать себе хотя бы один фрукт и/или овощ. Проведенные исследования показали, что добавление свежих фруктов и овощей в рацион питания помогает поднять настроение и улучшает мотивацию. Также легкий перекус поддерживает силы в течение всего дня.

Не забываем чистить зубы

На чистку зубов нитью нужно тратить не менее 30 секунд, чтобы избавиться от всех бактерий, скопившихся на остатках пищи. Еще полминуты специалисты рекомендуют уделить на полоскание рта специальным средством. Лучше всего использовать зубную нить и жидкость для полоскания рта перед сном, так как когда люди спят, во рту у них пересыхает, а это способствует развитию бактерий, а нить и жидкость для полоскания рта помогают уменьшить вредное воздействие патогенных микроорганизмов.

Защищаем кожу от воздействия прямых солнечных лучей и моем руки

Фонд по борьбе с раком кожи (SCF) рекомендует каждое утро выделять хотя бы 60 секунд на то, чтобы нанести на кожу солнцезащитный крем. Специалисты SCF убеждены, что это в некоторой степени поможет предотвратить риск развития рака кожи. Также стоит мыть руки в течение дня. Причем после этого их нужно в течение минимум 20 секунд сушить, так как на влажных руках быстрее размножаются микробы.

Сосредоточимся на глубоком дыхании

Эксперты советуют делать 2-3 глубоких вдоха, сосредоточиться на дыхании и подумать о делах, которые идут хорошо, или о тех вещах, которых человек ждет в ближайшем будущем. Доктор Гленн Р. Фокс из Института науки о производительности в Университете Южной Калифорнии (USC) утверждает, что такой метод снизит частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшит настроение.

Отправляем сообщение человеку, которого любим

Нужно обязательно потратить несколько секунд на то, чтобы написать приятное сообщение любимому человеку. По словам профессора психологии из Йельского университета Лори Сантос, это очень действенный способ поднять настроение себе и дорогому человеку.

Приглушаем свет и понижаем температуру в комнате перед сном

Эксперты рекомендуют оставлять в комнате приглушенный свет после захода солнца. По их словам, это пойдет здоровью на пользу. Сомнолог и доктор медицинских наук В. Кристофер Винтер утверждает, что такой свет способствует естественному увеличению выработки мелатонина, оказывающего успокаивающее действие и помогающего быстрее заснуть.

Специалист также посоветовал понижать температуру в комнате на 2-3 градуса после обеда и перед сном. По его словам, температура воздуха в 18 градусов по Цельсию улучшает качества сна.

Ранее врач-диетолог, нутрициолог, член Ассоциации диетологов Канады Наталья Нефедова заявила, что полноценное и правильное питание даже без приема витаминных комплексов и микроэлементов поможет улучшить состояние зубов, кожи и волос. По ее словам, незаменимыми для организма человека являются кислоты омега-3, которые содержатся в орехах, семенах, ореховой пасте и растительном масле.