«Золотой час»: какое время для сна самое оптимальное

Европейский журнал кардиологии (European Heart Journal) провел исследование среди более чем 88 тысяч участников британского биобанка. Оказалось, что у людей, которые засыпают в период с 22:00 по 22:59 риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у тех, кто ложится позже этого времени или наоборот раньше.

Руководитель клинической программы Школы сна в Британии Гай Медоуз в беседе с изданием The Telegraph отметил, около 80% людей генетически запрограммированы на то, чтобы чувствовать в этот период времени сонливость и отправляться в постель. Тогда проснуться примерно через 8 часов будет идеально – организм достаточно отдохнет, и силы восстановятся.

Когда человек пробуждается, в его глаза попадает свет, синхронизирующий тело с часовым поясом. Если лечь спать под утро или когда за окном еще светло, биологические часы могут сбиться, что приведет и к сбоям в работе организма. В пример журналист привел период перевода часов на «зимнее» время. Именно тогда по всему миру прокатывается волна сердечных приступов. Это в первую очередь связано с повышением кровяного давления при нарушении сна. Человеку необходим отдых, так как именно в этот момент в организме запускается парасимпатическая нервная система, то есть расслабление и более медленное течение всех процессов в организме. Мозг продолжает работать, но уже не так активно и не в той форме, в какой мы привыкли чувствовать его влияние в течение дня.

При нехватке сна человек погружается в состояние симпатического доминирования. Происходит выброс стрессовых гормонов – кортизола и адреналина, начинает учащаться пульс и увеличиваться кровяное давление. В результате, если у человека формируется хронический недосып, велика вероятность сердечного приступа или истощения стенок артерий.

Кроме того, именно во сне происходит контроль регуляции инсулина. При бессоннице или недосыпе чувствительность к нему нарушается. Так, лишь одна ночь без сна может довести человека до преддиабетного состояния, когда инсулин не может вывести лишнюю глюкозу. А именно диабет является предвестником возможных болезней сердца.

Выше всего риск сердечного приступа при нарушениях сна у женщин возрастной группы от 43 до 74 лет. Большинство из них уже пережили менопаузу, а она также повышает вероятность сердечно-сосудистых патологий.

Для того чтобы нормализовать свой сон, сперва нужно приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы период сна составлял не менее 7-8 часов. Если постоянно менять время сна и бодрствования, биологические часы собьются, и организм вновь получит сильный стресс. Для хорошего крепкого сна также стоит отказаться от любых гаджетов минимум за 30 минут до засыпания, в том числе и от просмотра телевизора, а также приглушить свет в комнате.

При этом утром рекомендуется добавлять больше яркого света, который поможет организму взбодриться. Сложнее всего бодро просыпаться в зимнее время, так как утро заканчивается позже, а день – раньше. Перед тем, как отправляться по делам, с утра можно совершить 10-минутную прогулку, которая улучшит физическое и психическое самочувствие.

Эксперт предупредил, что если вы иногда просыпаетесь среди ночи, это нормально. Обычно ночное пробуждение совпадает с циклами сна, которые длятся от полутора до двух часов.

«Большинство об этом не подозревает, но я всем говорю: не вставайте с постели, лежите дальше. Даже если не можете заснуть сразу, отдых все равно полезен»,

подчеркнул Медоуз.

Если же вас беспокоит тревожный сон, бесконечный поток мыслей, можно попытаться упорядочить эту хаотичность. Если вам в голову приходит мысль о работе, учебе или других повседневных заботах, нужно сознательно отметить для себя, о чем именно вы только что думали. Это позволит не перемещаться от одной мысли к другой.

После этого необходимо вернуться в состояние спокойного бодрствования, ощутить как пальцы ног касаются одеяла и сосредоточиться на текущем моменте. Также можно сделать несколько спокойных дыхательных упражнений, которые благоприятно сказываются на работе мозга и расслабляют тело.

Если бессонницы имеют хронический характер, нужно обращаться к врачу. К слову, это состояние не всегда обозначает нехватку сна. Без отдыха мозг и весь организм не могут нормально функционировать, поэтому в течение дня мозговой центр может “отключаться”, хотя человеку будет казаться, что в этот момент он бодрствует.