Также многие из нас в курсе, что циркадные ритмы, известные как внутренние часы вашего тела, отвечают за качество и количество сна.
Именно поэтому, самое разрушительное, что вы можете сделать в долгосрочной перспективе для своего здоровья…нажать кнопку повтора на будильнике в смартфоне.
Как сообщают наши зарубежные коллеги из Eat This, Not That!, подобное потворство собственной лени может негативно повлиять на все циркадные ритмы организма и сделать весь ваш день просто … невыносимым!
– Нерегулярный циркадный ритм может отрицательно сказаться на способности человека спать и нормально функционировать, – цитирует специалистов Harvard Health. – Заручитесь поддержкой специалистов и только потом тянитесь к часам на смартфоне.
Откладываешь – проигрываешь
– Независимо от того, насколько плохим был ваш сон в конкретную ночь, вы все равно должны вставать в одно и то же время каждое утро, – цитирует The Hard Shoulder специалиста по сну и терапевта по когнитивному поведению от Insomnia Дейдра МакСвини. – Возможность лежать дальше, вся эта отсрочка – худшее изобретение на свете. Все это – против вас.
Большинство будильников или смартфонов по умолчанию откладывают время до девяти минут. Непонятно, почему первые производители будильников выбрали этот вариант в качестве идеального временного периода для повтора, но он остается стандартом и сейчас. Потратить лишние 9 минут – что тут такого? Но именно такая малость может пагубно сказаться на качестве вашего сна.
Как эффективно просыпаться
Согласно данным Amerisleep, чтобы эффективно просыпаться, вы должны вставать в конце цикла REM . REM – это фаза быстрого движения глаз, период, когда вы находитесь в глубоком сне. Ваше тело восстанавливается, но ваш мозг уже бодрствует, поэтому очень важно, чтобы вы просыпались только в конце этого цикла. Только так вы будете чувствовать себя достаточно отдохнувшим.
Если же вы нажимаете кнопку повтора, то вы даете себе около 9 минут, чтобы вернуться в цикл быстрого сна.
– Одним из наиболее важных факторов является стадия сна до пробуждения, – говорится в исследовании, опубликованном в журнале Sleep Medicine Reviews . – Когда сработает будильник с повторным сигналом, вы можете оказаться прямо в середине цикла быстрого сна, а значит, не получите крепкого или восстанавливающего «сонного ресурса» во время дремоты.
Специалисты уверены, для того, чтобы убедиться, что вы просыпаетесь в подходящий момент в цикле быстрого сна, нужно просто попрощаться с кнопкой повтора будильника.
– Взгляд на утренний свет – это то, что является для нашего мозга сильным триггером, который формирует циклы сна и бодрствования правильно, – рассказал МакСвини. – Если же выскочить из постели при звуке будильника кажется невозможным, пора пересмотреть свои привычки и просто вовремя ложиться.
Если же вам требуется несколько «отложенных будильников», это может означать, что вы просто страдаете расстройством сна или в принципе не получаете его достаточного количества.
– Убедитесь, что вы получаете от 7 до 8 часов сна, – рассказал доктор Рина Мехра, доктор медицины, из клиники Кливленда. – Большая часть последней части цикла сна состоит из быстрого сна или «сна во сне», который является восстановительным состоянием. Если вы нажимаете кнопку повтора, то нарушаете этот быстрый сон.
Если вы спите нормальное количество, но все равно нажимаете на повтор, доктор Мехра настоятельно рекомендует обратиться к врачу, для того, чтобы оценить ваше здоровье.
Спите клубочком?
Если вы привыкли спать, свернувшись в клубок, не забывайте широко растягиваться сразу же, как только проснетесь. Если же вы так и будете оставаться в позе эмбриона после пробуждения, то можете провести день неудачно.
Исследование, осуществленное доктором Эми Дж. К. Кадди из Гарварда, показало, что люди, которые постоянно спали, свернувшись клубочком и потом оставались в этом положении после пробуждения, имели более низкий уровень уверенности.
– Если вы просыпаетесь в позе эмбриона, то сразу же потянитесь широко и высоко, как только у вас откроются глаза, – рассказал доктор Кади. – И не кидайтесь проверять сразу же электронную почту!
Sleep Advisor опросил 1000 американцев и обнаружил, что 17% из них утром первым делом проверяют электронную почту на смартфоне. Хотя может показаться, что вы взяли свой смартфон, это может навредить вашему счастью и повысить уровень стресса.
Исследование , проведенное в Университете Британской Колумбии 124 специалистами доказало, что проверка электронной почты сразу по пробуждению нечего хорошего не приносит.
Специалисты настаивают, что надо давать себе время проснуться перед тем, как начать проверять свой телефон.
– Хотя бы кофе выпейте, – подчеркнули они. – Ведь для многих кофе – это, в первую очередь, мотиватор встать с постели.
Также, согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, ваше тело атакуется тремя всплесками кортизола каждый день.
– Употребление кофе до 10 часов утра может сделать кофеин неэффективным и нарушить выработку кортизола в организме, – считает профессор Мэтью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли. – Лучше подождать с первым глотком до позднего утра.
Специалисты также добавили, что кровать должна быть вашим «святилищем», которое предназначается только для сна. Если вы просыпаетесь утром и какое-то время «зависаете» в постели, то можете нарушить связь вашего мозга с вашей кроватью.
– Как только вы просыпаетесь, следует сразу же встать с постели, – объяснил эксперт. – Если вы лежите без сна, ваш мозг связывает бодрствование с нахождением под одеялом.
Если же уснуть вам мешает банальная жара, то и на этот случай у специалистов есть рабочие лайфхаки. Так, врач Алена Максимова подчеркнула, что спать лучше без одеяла. Если же без этого совсем неуютно, можно воспользоваться чем-то из льна или хлопка. Больше советов – в нашем материале.
