Почему нельзя похудеть только от физических упражнений

– Мировая индустрия фитнеса получит более 80 миллиардов долларов дохода в 2023 году, – пишет он. – Почему бы и нет, если учесть огромное количество самых разных причин для занятий спортом? Улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска диабета 2 типа, укрепление иммунной системы – список можно продолжать бесконечно.

Одна из главных причин, по которой многие люди предпочитают заниматься спортом, – желание похудеть. 

– Как специалист по биоповедению, я изучаю связи между поведением и здоровьем и прислушиваюсь к проверенному временем совету о том, что для похудения необходимо меньше есть и больше заниматься спортом, – напоминает автор. – Но недавние дебаты в научном сообществе высвечивают растущее подозрение, что часть этого совета «больше заниматься спортом» может быть ошибочной.

В центре дебатов находится гипотеза ограниченного общего расхода энергии, которая утверждает, что физические упражнения не помогут вам сжигать больше калорий в целом, потому что ваш организм компенсирует это сжиганием меньшего количества калорий после тренировки. Таким образом, физические упражнения не помогут вам сбросить вес, даже если они принесут пользу вашему здоровью бесчисленными другими способами.

Исследователи проблем ожирения не согласны с этой гипотезой, так как она основана на наблюдательных исследованиях, а не на рандомизированных контролируемых исследованиях, или РКИ, золотом стандарте научных доказательств.

В РКИ участники случайным образом распределяются либо на лечение, либо на контрольную группу, что позволяет исследователям определить, вызывает ли лечение эффект. Рандомизированные контролируемые испытания показали, что физические упражнения вызывают потерю веса.

– На самом деле вердикт более неоднозначный, если учесть все имеющиеся доказательства золотого стандарта, – делает вывод М.Ламкин.

Золотой доказательный стандарт

Сторонники этой гипотезы подчеркнули важность систематического анализа доказательств всех исследований золотого стандарта.

Они указали на обзор за 2021 год более 100 исследований упражнений, в которых изучалось влияние аэробных, силовых или высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании или по отдельности на снижение веса у взрослых.

В обзоре сделан вывод, что контролируемые режимы упражнений приводят к потере веса, пусть и в незначительной степени.

– Так решает ли это проблему? – задается вопросом автор. – Если вы съедите слишком много десерта, то потом должны будете просто выйти на дополнительную пробежку, не так ли? А не так. Точнее – не совсем.

Если дополнительные физические нагрузки сжигают лишние калории в целом, то физические упражнения также должны препятствовать возвращению веса после низкокалорийной диеты. Но сбросить потерянные килограммы после диеты – обычная проблема.

Тот же обзор за 2021 год включал в себя несколько рандомизированных контролируемых исследований, в которых рассматривается вопрос о том, способствуют ли физические упражнения поддержанию веса. Однако результаты были не такими хорошими, как при потере веса.

Исследователи обнаружили, что от шести до 12 месяцев аэробных упражнений, силовых тренировок или того и другого после соблюдения диеты не помешали восстановлению веса у взрослых.

Роль физических упражнений

Но как насчет соблюдения правил? Все ли люди в этих исследованиях действительно регулярно занимались спортом?

Обзор 2021 года выявил только одно рандомизированное контролируемое исследование по поддержанию веса.

В нем сообщалось об объективном уровне соответствия, что означает, что каждая тренировка проходила под наблюдением тренера. Это показывает нам процент времени, в течение которого участники исследования действительно занимались в соответствии с предписаниями.

В том исследовании показатель соответствия составил всего 64% у 25 женщин в постменопаузе, которые завершили программу силовых тренировок после потери веса, вызванной диетой.

Это касалось режима, по которому участники должны были приходить и заниматься спортом два-три раза в неделю в течение целого года. 

– С точки зрения соблюдения программы в течение такого длительного времени выполнение этого в 64% случаев не кажется таким уж плохим, – продолжает автор.

Но они все равно набрали столько же веса, сколько 29 женщин из контрольной группы.

Энергетический баланс

На первый взгляд кажется, что все дело в балансе энергии, поступающей из пищи, а также той энергии, которую мы получаем от физических упражнений. 

– Если физические упражнения не помогают снизить вес, то, возможно, необходима большая доза физических упражнений, – продолжает М.Ламкин.

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины осветили на этот вопрос о дозировке упражнений в своем заявлении 2009 года по физической активности для поддержания веса. Они пояснили, что объем физической активности, которая нужна для поддержания веса неопределенна.

– В нем также говорилось, что в данной области не хватает рандомизированных контролируемых исследований с использованием современных методов для мониторинга энергетического баланса участников, – поясняет доцент. – К счастью, некоторые авторы заявления продолжили использовать самые современные методы для мониторинга энергетического баланса в своем собственном рандомизированном контролируемом исследовании.

В 2015 году они включили взрослых с избыточным весом в 10-месячную программу аэробных упражнений и сравнили потребление энергии теми, кто сбросил вес, с потреблением энергии теми, кто не сбросил вес во время программы. Они обнаружили, что те, кто не сбросил вес, действительно потребляли больше калорий.

Тайна исчезнувших калорий

В исследовании 2015 года также идет речь о том, что общее количество сожженных за день калорий у тех, кто занимается спортом, существенно не отличалось от того, что сжигали те, кто не занимается физическими упражнениями. 

 – И это несмотря на то, что тренеры подтвердили – участники упражнений сжигали дополнительно от 400 до 600 калорий за сеанс во время своих почти ежедневных тренировок, – рассказал М. Ламкин. – Почему эти дополнительные калории, которые были получены во время упражнений, не отразились на общем количестве сожженных калорий за день?

Ответ на этот вопрос может помочь объяснить, почему физические упражнения не всегда помогают вам сбросить вес:

– Метаболизм реагирует на регулярные физические упражнения уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете, когда не тренируетесь. Это соответствует гипотезе ограниченного общего расхода энергии, которая вызвала текущие дебаты, – пояснил специалист.

Недавно исследователи проверили гипотезу, измерив расход калорий без физических нагрузок у 29 взрослых людей, страдающих ожирением, в течение почти 24-часового периода, как до, так и после шестимесячной программы упражнений.

Они обнаружили, что количество калорий, которые они сжигали, когда не занимались спортом, уменьшилось после нескольких месяцев регулярных упражнений:

– Но речь только о тех, кому назначили более высокую из двух разных доз упражнений, – пояснил М.Ламкин.

У тех, кто занимался спортом в более низких дозах для общего оздоровления, то есть сжигал дополнительно от 800 до 1000 калорий в неделю, скорость метаболизма не изменилась.

Те, кто тренировался интенсивнее, чтобы похудеть или поддерживать вес, сжигал дополнительные 2000-2500 калорий в неделю, а к концу исследования наблюдалось снижение скорости метаболизма.

Влияние физических упражнений на здоровье

– Возможно, право на существование имеют обе гипотезы, – пояснил автор. – Если вы хотите сбросить небольшое количество веса, то новый режим упражнений может внести скромный вклад в достижение этой цели. Но, как и говорили другие, не обманывайте себя, думая, что вы можете есть, что хотите, просто больше тренируясь. Предельная отдача от упражнений уменьшается – в конечном итоге вы сбрасываете меньше веса за счет дополнительных упражнений, которые выполняете.

Но даже если дополнительные упражнения могут не помочь вам сбросить вес и не допускать его, все равно есть другие замечательные дивиденды от всех этих тренировок.

Ранее LIVE24 сообщало о самых полезных сладостях по мнению диетолога Гинзбурга.