Информация носит ознакомительный характер, необходимо проконсультироваться со специалистом или врачом
Как пишет турецкое издание Milliyet, рекордсменами по содержанию этого минерала являются овощи. Однако им богаты и продукты животного происхождения, морепродукты. Чтобы восполнить дефицит магния, их нужно употреблять на регулярной основе.
Овощи и зелень
Чемпионом по содержанию магния является шпинат. На 100 г этого продукта приходится 79 мг полезного минерала. Кроме того, в шпинате много кальция.
Также рекомендуется есть зелёную фасоль, в 100 г которой содержится 5% от суточной потребности магния. Ещё этот продукт богат кальцием, калием, железом, фолиевой кислотой, рибофлавином, марганцем, тиамином, пищевыми волокнами и витаминами С, А и К.
На третьем месте по содержанию магния является рис. Для сравнения — в 100 г этой крупы 44 мг этого минерала, тогда как в булгуре 15% от суточной нормы, в гречке — 13%, в ячмене — 9%, а в овсе — 7%.
Также дефицит магния помогают восполнить авокадо (29 мг на 100 г), бананы (27 мг), соевые бобы (70% от суточной потребности), чёрная фасоль (17%). К этому списку можно добавить чечевицу, томаты, баклажан, укроп, овсянку, спаржу, брюссельскую капусту, фенхель и пр.
Продукты животного происхождения
Дефицит магния можно пополнить при помощи рыбы. В 100 г скумбрии содержится около 97 мг этого минерала. В тунце и рыбе-щите ещё и 14% от суточной потребности кальция.
Полезно в таких случаях молоко с низкой жирностью. На 100 г этого продукта приходится 19 мг магния. Можно употреблять и кисломолочные продукты, так как они содержат ещё и кальций.
Орехи и семечки
Тыквенные семечки в 100 г содержат 65% суточной нормы магния. Однако они содержат 446 килокалорий, поэтому не следует ими злоупотреблять. В горсти семечек подсолнечника вы найдёте 8% суточной потребности магния. Но в них тоже довольно много жиров.
Далее следует кунжут. Всего в столовой ложке этого продукта 8% суточной нормы магния (31,6 мг). К тому же в нём много кальция, железа, но и калорий тоже.
В сутки можно съедать 28 граммов кешью. Это покроет 20% нормы магния.
Сухофрукты
На 100 г такого продукта в среднем приходится 68 мг магния. Больше всего этого минерала в черносливе — до 11% от суточной нормы. Изюм содержит 7% от этого показателя.
Помимо этого, рекомендуется восполнять дефицит магния тёмным шоколадом. На 100 г этого продукта приходится 327 мг минерала.
Ранее LIVE24 рассказало, какими симптомами проявляется дефицит магния в организме. Если вы ощущаете ослабление мышц и пульса, снижение давления, сухость и покраснение кожи, сухость во рту.
