Как избавиться от тревожных мыслей перед сном

Беда не в том, что кроме поездов ночью слышна совесть (на самом деле –  в этом). А в том, что в ночной тишине сложно врать самому себе – молчаливая правда стоит перед закрытыми глазами как гвардеец. Перед открытыми – тоже.

– Мартин старается не думать ни о чем, – приводит в пример автор одного из своих товарищей и – по совместительству – респондента. –  Он гасит все источники света, чтобы заснуть, но его разум – тут как тут! И он подкидывает ему все новые и новые мысли по поводу дедлайнов, по поводу планерок на работе, о том, что автомобиль надо гнать в сервис, что совсем недавно отцу сделали операцию, и ничего неясно с реабилитацией … Знакомо?

Знакомо, мистер Свитман, не то слово. Лучше вообще не ложиться, будь благословенна подписка на Кинопоиск.

– Пока мой друг Мартин пытается заснуть, наступает утро, – сочувствует автор. – Он идет на работу невыспавшимся и злым. И так длится уже много лет. Так что же на самом деле происходит с вашим разумом ночью? Когда он вдруг начинает лихорадочно работает по ночам? И можно ли это как-то …  остановить?

Происходит с каждым вторым

Хорошая новость в том, что в своих трипах мы ни уникальны. Не сказать, чтобы стало прям легче, но Свитмен обещал нам простые решения проблемы.

– Когда нет других визуальных или звуковых сигналов, которые могли бы занять ум, у многих людей возникают беспорядочные мысли, которые не дают им уснуть. Это может произойти в самом начале ночи или когда они просыпаются часа в 2-3, – утешает он. – Так что в подобном процессе нет ничего мистического. Это значит, что есть эффективные способы взять под контроль все эти скачущие мысли и …  немного поспать. Для этого давайте сделаем шаг назад и поговорим о …бессоннице.

Бессонница – как стиль жизни

– Если в Мартине вы узнали себя – вы не одиноки, – продолжает подбадривать ученый. – Прямо сейчас 6 из 10 человек страдают от постоянных симптомов бессонницы. У каждого десятого наблюдаются эти симптомы в течение месяцев или даже лет.

Бессонница подразумевает проблемы с засыпанием в начале ночи, пробуждения посреди ночи и чувство дневной усталости. Как и трудности с концентрацией внимания, плохое настроение наутро и вялость.

– Точно так же, как Мартин, многие люди, страдающие бессонницей, обнаруживают, что, как только они ложатся в постель, они чувствуют себя бодрыми и полностью проснувшимися. Так что же происходит? – вопрошает Свитмен. – А вот что! Чем больше времени мы проводим в постели, занимаясь чем-то другим, кроме сна, тем больше наш мозг и тело начинают понимать, что кровать – это место для этих действий, не связанных со сном. Я говорю об использовании мобильного телефона, о просмотре телевизора, о приеме пищи, даже о работе, спорах или…  играх с домашними животными!

И если с последним мы еще можем как-то вяло спорить – где еще коту проявлять себя…  То во всем остальном положимся на мистера Свитмена.

– Постепенно наш мозг усвоит, что кровать – место для других занятий, а не для отдыха и сна, – продолжает он. – Простое действие по укладыванию в постель может стать причиной для того, чтобы ощущать себя более бодрым. Это называется «обусловленная бессонница».

И вот 6 способов как-то с этим справиться.

1. Научитесь заново воспринимать кровать, как место для сна

Терапия «контроля стимулов» может помочь восстановить связь между отдыхом в кровати и – непосредственно – сном.

Соблюдайте эти нехитрые правила каждый вечер:

– используйте свою кровать только для сна и интимной близости. Все остальные действия должны происходить вне постели, предпочтительно в другой комнате;

– ложитесь спать, только если чувствуете сонливость (когда у вас отяжелели веки и вы легко можете заснуть). Если вы не чувствуете сонливости, отложите укладывание в постель. Используйте это время, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим в другой комнате

– если вы все еще бодрствуете примерно через 15 минут в постели, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь другим, чтобы расслабиться, пока снова не почувствуете сонливость, например, почитайте книгу, послушайте радио, займитесь какими-нибудь домашними делами или разгадайте кроссворд. Избегайте всего, что слишком будоражит – например, работы или компьютерных игр

– повторяйте два вышеуказанных шага, пока не заснете в течение примерно 15 минут. Это может занять несколько циклов укладывания в постель и вылезания из нее. Но за это время естественная потребность вашего организма во сне возрастет, и вы в конечном итоге заснете в течение 15 минут после того, как ляжете в постель

– каждое утро вставайте с постели в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали предыдущей ночью

– избегайте длительного дневного сна, из-за которого ночью может быть труднее заснуть.

В течение нескольких ночей эта терапия выстраивает взаимосвязь между постелью и сном и уменьшает взаимосвязь между сном и ощущением тревоги и появлением скачущих мыслей.

2. Отвлеките себя чем-то приятным

Негативные мысли в постели или беспокойство о последствиях потери сна могут затруднить засыпание.

– Поэтому попробуйте когнитивную переориентацию, – советует автор. -Воспроизведите в уме приятное воспоминание, фильм или телешоу, чтобы отвлечься от этих негативных мыслей.

В идеале это должно быть воспоминание, которое вы можете вспомнить очень четко и которое вызывает нейтральные или слегка позитивные чувства. Чрезмерно позитивные или негативные воспоминания могут вызвать повышение бдительности и умственной активности.

3. Перед сном – расслабьтесь

– Релаксационная терапия при бессоннице направлена на снижение бдительности и улучшение сна, – продолжает специалист. – Один из способов – постепенно напрягать и расслаблять группы мышц по всему телу, известный как направленная терапия прогрессивной мышечной релаксации. Также можете попробовать дыхательные упражнения, успокаивающую музыку, приятные визуальные образы или другие упражнения на расслабление, которые подходят именно вам.

Частью расслабления перед сном является отказ от выполнения работы поздним вечером или от просмотра фильмов прямо перед сном. 

– Создайте себе «буферную зону», чтобы дать себе время начать расслабляться перед тем, как лечь спать, – добавляет Свиимен.

4. Перестаньте “стрессовать” по утрам

Запланируйте некоторое «время для беспокойства», просто назначьте его на день, чтобы эти мысли не приходили ночью. Можете даже записать то, что вас беспокоит.

– Как только начнете беспокоиться о вещах ночью, можете напомнить себе, что уже записали их, что они ждут, когда вы проработаете их во время запланированного «времени беспокойства» на следующий день.

5. Помните – просыпаться ночью – это нормально

Нам может помочь знание того, что кратковременные пробуждения ото сна совершенно нормальны. Они не являются признаком плохого самочувствия.

Сон происходит разными «циклами» в течение ночи. Каждый цикл длится около 90 минут и включает в себя различные стадии легкого, глубокого сна и сновидений (REM).

Большая часть нашего глубокого сна приходится на первую половину ночи, а большая часть нашего легкого сна – на вторую половину.

У каждого бывают кратковременные пробуждения ото сна, но большинство людей не помнят их на следующее утро.

6. Что делать, если не помогает

Наиболее эффективным следующим шагом будет «когнитивно-поведенческая терапия бессонницы» или – КПТ-i.

– Эта немедикаментозная терапия направлена на устранение основных причин бессонницы, – пишет автор. – С ее помощью можно добиться долговременных улучшений сна, психического здоровья и дневных функций.

Вы можете самостоятельно пройти онлайн-программу или получить к ней доступ через своего терапевта или психолога.