Движение – жизнь: как укрепить мышцы в 60 лет

Особенно необходима физическая активность во взрослом возрасте. Со временем мышцы слабеют и истощаются, но при правильном питании и образе жизни процесс дегенерации мышечных тканей можно замедлить.

В медицине состояние, связанное с потерей мышечной функции и массы на фоне возрастных изменений, называют саркопенией. Она может начаться даже в 40 лет, но чаще всего этот диагноз ставят людям за 60. На фоне саркопении растет риск падений, болезней сердца и сосудов, развития заболеваний, связанных с метаболизмом.

Недавние исследования показывают, что у людей с саркопенией были проблемы с доставкой жизненно важных питательных веществ в мышцы. Это может привести к развитию сахарного диабета и мышечным заболеваниям.

По последним оценкам, саркопенией страдают около 16% пожилых людей во всем мире. Даже если это состояние не диагностировано, у человека могут быть симптомы, которые впоследствии приведут к развитию болезни.

Врачи советуют давать мышцам умеренные, но регулярные нагрузки. Даже в молодом возрасте мышцы могут стать вялыми и недееспособными, если все свободное время проводить, лежа на диване или сидя за компьютером.

Ежедневные профилактические тренировки должны включать в себя одно-два упражнения, которое будет задействовать несколько суставов на каждую основную группу мышц. В каждом подходе должно быть от 6 до 12 повторений. Не нужно доводить себя до изнеможения. Если выполнять упражнения трудно, начать можно с малого, постепенно увеличивая амплитуду и количество подходов.

Между упражнениями необходим 5-минутный отдых, чтобы не перегружать мышцы. Подойдут и тренировки с собственным весом – это отжимания и приседания. Пожилым людям рекомендуется заниматься такими спортивными нагрузками два-три дня в неделю с обязательными перерывами между тренировками от 24 до 48 часов.

Однако это лишь часть возможных занятий со своим телом. Существует еще больше комплексов упражнений для людей разных возрастов, в том числе на свежем воздухе. Так, например, скандинавская ходьба не требует больших усилий, но при этом задействует практически все группы мышц и идеально подходит для тех, кто не любит сидеть дома. Выполнять такие упражнения можно в любом возрасте.

Ранее LIVE24 сообщало о пользе физической активности для мозга.