Перечислены 10 главных ошибок во время ужина

Даже если человек ставит перед собой задачу похудеть, правильный сбалансированный ужин — это залог хорошего самочувствия и способ отлично выспаться. Эксперты дали 10 простых советов, которые помогут сделать вечерний прием пищи полезным для организма. Очень важно: не налегать на низкокалорийную пищу, даже если ведется борьба с лишними килограммами, пишет Al Jazeera.

Вопреки всем убеждениям, игнорировать встречи за ужином с семьей или друзьями не нужно. Результаты трехлетнего исследования, в котором поучаствовали 27 тысяч студентов из Университета Осаки, гласит, что пропуск вечернего приема пищи может привести к увеличению веса и даже ожирению.

Ученые установили, что человек, время от времени или всегда пренебрегающий ужином, в большей степени подвержен процессам старения, к тому же он легче набирает вес, склонен к курению и в целом меньше времени проводит во сне. Есть прямая взаимосвязь между пропусками ужина и увеличением веса на 10% и даже больше, так как в таком случае люди начинают испытывать сильный голод, а это в свою очередь побуждает съедать в течение дня больше, чем нужно. Если человек решил похудеть и при этом не причинить вред здоровью, то нужно соблюдать 10 несложных правил.

1. Нельзя садиться ужинать очень голодным

Диетолог Лекси Пенни предупреждает о последствиях большого перерыва между обедом и ужином. По ее словам, когда человек долгое время обходится без еды, он начинает чувствовать подавленность, а это повышает вероятность выбора сытного ужина. Эксперт Бренда Бразило в свою очередь отмечает, что большая ошибка — садиться ужинать, когда человек очень голоден. Так он съест все слишком быстро, а ночью возникнут проблемы с пищеварением, нарушится сон и, конечно же, придут лишние килограммы.

2. Необходимо есть достаточное количество здоровой пищи

Употребляя здоровую пищу, человек, как правило, чувствует себя более сытым и менее склонным к поеданию вредных продуктов в темное время суток. По словам эксперта Меган Бирд, употребление белка, клетчатки и полезных жиров во время ужина гарантирует, что худеющий останется сытым до следующего приема пищи, который запланирован на утро.

К тому же стоит пить больше воды в течение дня и во время ужина для поддержания необходимого уровня жидкости в организме, ускорения обмена веществ и снижения веса. Как минимум через полчаса после последнего приема пищи необходимо выпивать стакан воды.

3. Нужно избегать низкокалорийных блюд

Диетолог Фрэнсис Ларман-Рот отмечает, что употребление лишь салатов или небольшого количества пищи, а также отсутствие углеводов на ужин не поможет похудеть, вероятнее всего, это может привести лишь к обратному. Лучше всего придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров. Это могут быть салаты при условии содержания в них белка и клетчатки. Для большего насыщения необходимо добавлять в салат орехи, сыр, оливки, овощи или консервированный тунец.

4. Необходимо отказаться от мучного

Автор книги «Спортивное питание» Эми Гудсон говорит, что некоторые ощущают голод и беспокойство по ночам, если перед этим съедают калорийные мучные изделия. Когда человек не в силах отказаться от таких продуктов, то ему нужно хотя бы постараться употреблять их в небольшом количестве и в сочетании с овощами и нежирной пищей, богатой белком.

5. Ужин не должен быть самым калорийным приемом пищи за день

Голодание — это весьма распространенный и крайне ошибочный подход. Если человек выбирает недостаточно сытный обед или вовсе его пропускает, то к ужину голод усиливается настолько, что он ест гораздо быстрее и больше, чем нужно, поясняет эксперт, занимающийся просвещением по вопросам медицины и питания Талия Сигал Фидлер.

Она посоветовала съедать больше во время обеда, так как это позволит избежать переедания вечером.

6. Нужно следить за количеством

Самая большая ошибка в отношении последнего приема пищи, которая в основном и приводит к набору веса, это пренебрежение размером порций. Чем больше порция, тем больше калорий в ней содержится и тем выше риск потолстеть. Исключением диетологи называют фрукты и овощи. Поэтому важно обращать внимание не только на саму пищу, но и на ее количество.

7. Стоит включить в свой рацион клетчатку и белок

Доктор Шеннон Генри считает, что белок и клетчатка — важные компоненты стратегии похудения, а их отсутствие в рационе может замедлить метаболизм. Белок стимулирует организм тратить больше энергии во время метаболизма. Благодаря этому человек ощущает сытость дольше и не переедает.

8. От кофеина и сахара придется отказаться

Большое количество сахара негативно влияет на качество сна, в то время как кофеин стимулирует центральную нервную систему (ЦНС) и снижает эффективность аденозина — фермента, который сигнализирует организму об усталости, а также регулирует циклы сна и бодрствования.

9. Необходимо перестать есть перед телевизором

Ужиная за просмотром любимой телепередачи или интернет-серфингом, человек употребляет пищу неосознанно. Он перестает обращать внимание на то, что ест, в каком количестве и чувствует ли сытость. Это, по словам диетологов, становится причиной переедания.

10. Нельзя откладывать ужин

Прием пищи поздним вечером может вызвать повышение уровня сахара в крови, накопление жиров, а также резистентность к инсулину, увеличение веса и нарушение обмена веществ. Поздний ужин, по словам специалистов, является частой причиной жалоб на кислотный рефлюкс. В связи с этим последний прием пищи должен проходить за 3 часа до сна, а перед тем, как отправиться в постель, лучше сходить на прогулку.

И наконец, самое главное: в не зависимости от того, хочет человек похудеть или просто вести более здоровый образ жизни, сбалансированный и полезный ужин — лучший способ почувствовать себя лучше и отлично выспаться.

В период пандемии коронавируса люди в основном сидели дома. Как итог — недостаток физической активности и лишние килограммы. В таком случае можно прибегнуть к помощи некоторых продуктов, которые помогают похудеть и позволяют не чувствовать голод на протяжении длительного времени.