– Садясь на очередную диету вы теряете не только жир, – рассказал он. – Вы также теряете мышцы. Серьезные последствия не заставят себя долго ждать. Последствия не только для вашей физической формы и силы, но и для вашего метаболизма. Ведь чтобы сбросить вес, то есть – жировые отложения, вам нужно иметь дефицит калорий. То есть, вы должны есть меньше, чем привык ваш организм.
За время первых нескольких дней дефицита калорий организм расходует свой небольшой запас гликогена. Он делает это, чтобы получить недостающую энергию.
– Гликоген – цепочка глюкозы (сахара), которая поступает из потребляемых вами углеводов, – объясняет Коллинз. – Так как углеводы являются основным источником энергии для организма, любая глюкоза, которую организм не использует сию же секунду, откладывается. Чтобы использовать ее в качестве энергии.
Так как молекулы углеводов связываются с водой, это значит, что в момент накапливания гликогена, также он накапливает воду в мышцах. По мере того, как эти запасы гликогена расходуются, организм также выделяет значительное количество воды.
– Часто это называют «водным весом» и объясняет, почему многим сначала кажется, что они теряют чуть ли не по центнеру за день, – рассказал автор.
Если учесть тот факт, что запасов гликогена в организме всего на несколько дней, организм начинает использовать жир для накопления дополнительных калорий. Про запас.
Как только запасы гликогена израсходованы, организм переключается на метаболизм жира, чтобы получить энергию, необходимую ему для функционирования.
– Но не все ткани могут использовать жир для получения энергии, – продолжает автор. – Например, мозг – не может. Вот почему организм принимается перерабатывать мышцы при дефиците калорий.
Белок (из пищи, которую вы едите) хранится в мышцах. Организм может преобразовывать этот запасенный белок в глюкозу для получения энергии. В последствии вы теряете саму мышечную ткань. Не жир.
– Так и возникают серьезные последствия, – рассказал эксперт. – Например, замедляется метаболизм. В конечном итоге это может привести к восстановлению веса после похудения.
Потеря мышечной массы
Большинство факторов могут оказать влияние на то, сколько мышц вы теряете при дефиците калорий.
– Хотя когда–то считалось, что, чем больше у вас жира, тем меньше мышц вы теряете при дефиците калорий, – пишет диетолог. – Но эксперты уже успели это опровергнуть. Ведь и худые, и страдающие ожирением люди теряют значительные объемы мышц при соблюдении диеты.
Генетика и этническая принадлежность могут сыграть свою роль.
Исследования показывают, что чернокожие люди при дефиците калорий, теряют, как правило, больше мышечной массы, чем белые.
Некоторые ученые считают, что генетические варианты могут сделать некоторых людей более восприимчивыми к определенным изменениям в питании.
– Потеря мышечной массы также произойдет независимо от того, теряете ли вы вес постепенно или быстро, – объяснил специалист. – Лучший показатель того, сколько мышц вы потеряете, полностью зависит от того, сколько общего веса вы потеряете.
Если человек теряет 10% от веса тела, около 20% от этого составляет обезжиренная масса (доля массы тела, которая не является жировой. То есть, как раз те самые мышцы).
– Речь о нескольких килограммах мышц, – пояснил эксперт. – Многие люди также думают, что то, что вы едите во время похудения, может определять, сколько мышц вы теряете. При этом считается, что если вы едите много белка, у вас меньше шансов потерять мышечную массу.Это спорно. Исследования показывают, что люди, теряют столько же мышц на диетах с высоким содержанием белка, сколько и люди, придерживавшиеся других видов диет.
Утверждалось, что низкоуглеводные диеты провоцируют большую потерю жира.
Но исследования, сравнивающие различные типы диет, демонстрируют, что рацион с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов обеспечивают такую же потерю жира, как и низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, и без различий в потере мышечной массы.
Непростой белок
– Единственный способ несколько предотвратить потерю мышечной массы при похудении – сочетать физические упражнения (особенно силовые и упражнения на выносливость) с диетой с высоким содержанием белка, – пояснил автор. – Все потому, что физические упражнения стимулируют рост мышц, но процесс этот может произойти лишь в том случае, если у вас есть достаточный запас белка.
Взрослые люди, как правило, потребляют 0,8 г белка на килограмм веса тела в день – для поддержания мышечной массы. Но, учитывая дополнительную нагрузку, которую физические упражнения оказывают на мышцы, потреблять надо больше – 1,2-5 г белка на килограмм массы тела:
– Только так вы можете сохранить мышцы во время похудения, – поясняет автор. – Тем, кто много тренируется, может потребоваться увеличить это количество до более чем 2 г на килограмм веса тела при похудении. Пожилым людям также может потребоваться потреблять больше белка, чем в среднем. Но и тут надо быть осторожным. Потребляя слишком большое количество белка (более 2,5 г на килограмм веса тела), вы рискуете. Под ударом – метаболизм. Ваша способность использовать глюкозу для получения энергии снижается.
Белковая диета также оказывает большее давление на почки и печень, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем:
– Я говорю о повреждении печени и почечных артерий, – рассказал автор.
Даже если вы предотвращаете потерю мышечной массы при похудении, все равно происходят другие метаболические изменения, способствующие восстановлению веса – это изменения в скорости метаболизма (минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для выживания) и повышение аппетита и чувства голода.
– Вот почему, пытаясь сбросить вес, надо учитывать, насколько устойчивы изменения в вашем рационе питания и образе жизни, – заключает диетолог. – Чем их легче поддерживать, тем больше у вас шансов сбросить вес.
Ранее LIVE24 сообщало о том, что популярная диета может привести к развитию болезни Альцгеймера.
