Информация носит ознакомительный характер, необходимо проконсультироваться со специалистом или врачом
Тем не менее, процесс избавления от этой пагубной привычки сопровождается не самыми эстетичными побочными эффектами. Многие курильщики при отказе от никотина набирают вес. О том, можно ли избежать такого неприятного сценария, нам рассказали специалисты.
– Борьба с вредной привычкой – непростая задача, – цитирует «Доктор Питер» члена ассоциации диетологов и коучей по здоровью в России, врача-эпидемиолога, консультанта-диетолога, нутрициолога Евгению Манушину. – Многих пугает перспектива набора веса после отказа от вредной привычки. Отказ от курения часто провоцирует усиленное поглощение калорий. И для этого существует две причины. Обе они связаны с влиянием никотина на организм. Курение – с одной стороны – «потребляет» больше калорий из-за более высокого метаболизма.
Дело в том, что организму курильщика на самом деле требуется больше калорий – они расходуют больше энергии, чем некурящие люди. Да и сам по себе никотин ускоряет обменные процессы.
– Если отказаться полностью от никотина, метаболизм замедляется, а потребность в калориях повышается на 200-300 килокалорий в день, – рассказала эксперт. – Так что … если вы и будете продолжать нормально питаться после отказа от курения, то вес наберете автоматически.
С другой же стороны, никотин способен снижать аппетит и высвобождать нейромедиатор дофамин. Если прекратить поставку никотина, организм начинает искать замену – так он снова стимулирует высвобождение дофамина. К примеру пища, в которой содержатся жиры и углеводы. Вот поэтому человек так отчаянно и начинает тянуться к сладкому.
Также после того, как курильщик отказывается от табака, у него начинает увеличиваться количество штаммов бактерий – они лучше переваривают пищу, а значит, начинают снабжать организм и большей энергией.
– Сами понимаете, это повышает вес – организм копит лишнюю энергию в виде жира, – пояснила эксперт.
Бывшие курильщики, как правило, поправляются в течение первых 2-х месяцев после отмены никотина. Но если вы не хотите набрать массу тела, сдерживать себя в еде придется на протяжении долгого времени.
– Лишь после двухлетней безникотиновой «диеты» уровень метаболизма и баланс дофамина придет к исходному уровню, – заключила эксперт.
Как не набрать вес после отказа от сигарет:
– Курильщику нужно исключить жирное, фастфуд, жареное, углеводные «бомбы» (пирожные, торты и печенье);
– Нужно исключить из меню острые продукты, так как лишнее раздражение вкусовых рецепторов вовсе ни к чему;
– Есть надо 3–4 раза в день полноценными порциями;
– Половину тарелки на ужин и обед следует заполнить овощами.
– Прием пищи обязан быть «сложным» – с белками, углеводами, правильными жирами и клетчаткой. Это должно обеспечить организму искомое чувство сытости и снизить желание перекусить;
– Поглощать пищу надо медленно, хорошо ее пережевывать и наслаждаться вкусом;
– Не стоит забывать о теплой воде.
Эксперт добавила, что никотин сводит почти на нет усвоение витамина С.
– Лучшими источниками этого витамина считаются облепиха, шиповник, черная смородина, клубника, ежевика, цитрусовые, красная смородина, брокколи, капуста, лук-порей, брюква, крыжовник, помидоры, малина, цветная капуста, – добавила эксперт. – Это определенно нужно чаще есть вчерашним курильщикам.
Лучше всего включать в собственный рацион продукты, которые повышают уровень дофамина (те, в которых есть аминокислоты – тирозин и фенилаланин) – соевый изолят, яйца, соевые бобы, бананы, рыба, твердый сыр, морепродукты, красная и черная икра, семена тыквы, кунжута, подсолнечника и миндаля, петрушка, грецкий орех, творог, чечевица, овсяная крупа, нут, а также – мясо и мясопродукты.
Никотиновую тягу помогают побороть и растительные жиры. Зеленый чай при этом богат полифенолами – природными антиоксидантами и нейропротекторами, устраняющими последствия вредной привычки.
Щавелевая кислота тоже уменьшает тягу к никотину, поэтому в качестве перекуса можно пожевать зеленые листики.
Также главный внештатный психиатр-нарколог Минздрава России, президент Московского научно-практического центра наркологии Евгений Брюн предупредил россиян, чем опасно курение в жару.
