7 февраля, 2023
$ 70.60
76.03

Eat This, Not That: названы 5 простых привычек питания для восстановления мышечной массы после 40 лет

21 октября, 2022, 14:01

Автор популярного издания Eat This, Not That  — Джефф Чатари который уже долгие годы консультирует студентов-журналистов в Новом медиа-центре Зинченко при Моравском университете в Вифлееме (Пенсильвания), заявил о том, что если вы перешагнули возрастной рубеж в сорок лет, одних силовых тренировок может быть недостаточно. Теперь, после вступления в возраст «человеческого зенита», для того, чтобы увидеть результаты, потребуется больше усилий. Да-да, и снова мы об этом. О еде.

© unsplash
Информация носит ознакомительный характер, необходимо проконсультироваться со специалистом или врачом

Точнее – о ее особой роли в деле сохранения мышечной массы тогда, когда это становится принципиальным вопросом.

— Вы в последнее время напрягали бицепс, глядя в зеркало? – спрашивает читателей Чатари. — Что ж, есть более важные причины, по которым с возрастом нужно сохранять свои мышцы. И дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть в футболке, не содрогаясь от вида дряблых крыльев летучей мыши. Исследования показывают, что потеря этой метаболически активной мышечной ткани на протяжении десятилетий связана с хроническими заболеваниями, включая резистентность к инсулину, диабет и болезни сердца, в дополнение к слабости, усталости и падениям. Научный термин для обозначения возрастной потери скелетных мышц и силы — саркопения; обычно она начинается в возрасте 40 лет.

Автор успокаивает нас – саркопению, к счастью, можно предотвратить, а у пожилых людей даже обратить вспять. То же касается и людей среднего возраста, которые только начинают замечать потерю мышечной массы. 

— Да, силовые тренировки, очевидно, являются важной частью решения проблемы, но перекачка железа не приведет к наращиванию мышц без правильного питания, — уточняет Чатари. — Принятие определенных ключевых привычек в еде будет стимулировать ваши тренировки и поможет вашим занятиям с отягощениями наращивать новые мышцы с возрастом.

По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и спортивного хиропрактика доктора Мэтта Таннеберга, CSCS, восстановление мышц с помощью упражнений требует трех основных привычек: потребления достаточного количества калорий, потребления достаточного количества качественного белка и получения этих питательных веществ в течение дня, особенно до и после тренировок.

— Рост мышц напрямую связан с питанием, и на него негативно влияет неправильное питание, — пояснил Таннеберг в интервью Eat This, Not That!

Чтобы эффективно восстановить мышцы, надо перенять следующие пищевые привычки:

Ешьте достаточно

Люди, пытающиеся привести себя в форму, часто ограничивают количество потребляемых калорий. Однако это может иметь неприятные последствия. Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно топливо для силовых упражнений и ускорения роста мышц. Не морите себя голодом и не ограничивайте себя ни в одном из трех макроэлементов.

— Важно, чтобы в вашем рационе было достаточное количество калорий и даже избыток калорий, если вы хотите набрать мышечную массу, — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, член нашего медицинского экспертного совета, которая также работала спортивным диетологом в Dallas Cowboys.

Хотя у многих может сложиться впечатление, что только белок является ключом к наращиванию мышечной массы, эксперты говорят, что хорошо сбалансированное питание на самом деле является более надежным рецептом успеха, и советуют разнообразить свой рацион.

— Да,  белок – топливо для мышц, но вам все равно необходимо придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством углеводов и жиров, чтобы оптимизировать свое питание для роста мышц, — пояснил Таннеберг.

Каждый прием пищи должен сопровождаться белком

— Большинство людей съедают основную часть белка за ужином, но исследования показывают, что легче наращивать мышечную ткань, когда потребление белка распределено в течение дня, — говорит Элизабет Уорд, MS, RDN, специалист по диетологии, разработчик рецептов, писатель и соавтор книги «Менопауза. План диеты, естественный путеводитель по гормонам, здоровью и счастью».

Уорд рекомендует употреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса вашего тела каждый день. 

Выбирайте «хорошие» белки

— Нежирные продукты животного происхождения, такие как яйца, постная говядина, птица и морепродукты, а также нежирные молочные продукты, такие как творог, молоко и греческий йогурт, являются отличными источниками полноценного белка, — рассказала Уорд. – Это значит, что они содержат все аминокислоты, нужные организму для наращивания мышечной массы. Также животная пища богата аминокислотой – лейцином. Лейцин запускает выработку мышечных клеток.

Растения также содержат белок, который используется для наращивания мышечной массы. Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и несладкое соевое молоко — продукты, которые, как и продукты животного происхождения, содержат полноценные белки. Другие растительные продукты, содержащие белок — бобовые, такие как нут и черная фасоль, киноа, чечевица, арахис, миндаль, фисташки и грецкие орехи.

Не забывайте о хороших углеводах

Углеводы — цельные злаки и бобовые, а также некоторые молочные продукты, фрукты и овощи, очень важны для роста мышц. Являясь предпочтительным источником энергии для организма, они обеспечивают нас множеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Более того, углеводы даже заменяют белок.

— Когда вы ограничиваете углеводы в своем рационе, вы истощаете запасы гликогена или сахара в организме, чтобы получить энергию, — объяснил Джонна Бурдеос, RD. — Ограничение углеводов приведет к потере мышечной массы. Отсутствие углеводов для получения энергии означает, что ваше тело должно начать разрушать собственные мышцы для получения энергии.

Подготовьте свое тело

Время приема питательных веществ играет важную роль в оптимизации ваших усилий по восстановлению мышц.

— Вы всегда должны перекусывать перед тренировкой или принимать пищу примерно за час до начала силовых тренировок. В рацион должно входить достаточное количество углеводов, основного источника энергии для вашего организма, — предупреждает Таннеберг. — После тренировки вам следует употреблять больше белка, чтобы восстановить мышцы, которые находятся в фазе заживления. Вы должны выпить сывороточный протеиновый коктейль или аналогичный источник белка в течение 15-30 минут после тренировки. Шоколадное молоко отлично подходит после тренировки.  В нем просто идеально сбалансированы углеводы, жиры и белки для восстановления мышц.

Ранее невролог Гайфутдинов назвал рискующую заразиться опасной болезнью категорию мужчин старше 50 лет.


Мария Чиликина
Мария Чиликина
  • Запись о регистрации СМИ:
    ЭЛ № ФС 77 - 74986 выдано Роскомнадзором 19.02.2019 г.
  • Запись о регистрации информационного агентства:
    ИА № ФС 77 - 74985 выдано Роскомнадзором 19.02.2019г.
  • Учредитель:
    ООО «ЛАЙВ24», ИНН 4632247680
  • Главный редактор:
    Новиков Михаил Владимирович
  • Адрес электронной почты редакции:
    info@live24.ru
  • Телефон редакции:
    +7 (4712) 55-10-24
В сетевом издании LIVE24 размещены материалы информационного агентства LIVE24.
Некоторые материалы содержат стоковые изображения от Depositphotos, Pixabay, АГН Москва
  • Возрастное ограничение:
    18+

В России признаны экстремистскими и запрещены организации «Национал-большевистская партия», «Свидетели Иеговы», «Армия воли народа»,«Русский общенациональный союз», «Движение против нелегальной иммиграции», «Правый сектор», УНА-УНСО, УПА, «Тризуб им. Степана Бандеры»,«Мизантропик дивижн», «Меджлис крымскотатарского народа», движение «Артподготовка», общероссийская политическая партия «Воля», АУЕ. Признаны террористическими и запрещены: «Движение Талибан», «Имарат Кавказ», «Исламское государство» (ИГ, ИГИЛ), Джебхад-ан-Нусра, «АУМ Синрике», «Братья-мусульмане», «Аль-Каида в странах исламского Магриба», Meta Platforms Inc. (руководящая организация социальных сетей Instagram и Facebook).

Организации, СМИ и физические лица, признанные в России иностранными агентами: "Голос Америки" "Idel.Реалии" "Фактограф" "Север.Реалии" Общество с ограниченной ответственностью "Радио Свободная Европа/Радио Свобода" Чешское информационное агентство "MEDIUM-ORIENT" Пономарев Лев Александрович Савицкая Людмила Алексеевна Маркелов Сергей Евгеньевич Камалягин Денис Николаевич Апахончич Дарья Александровна «Medusa Project» Общество с ограниченной ответственностью «Первое антикоррупционное СМИ» «VTimes.io» Баданин Роман Сергеевич Гликин Максим Александрович Маняхин Петр Борисович Ярош Юлия Петровна Чуракова Ольга Владимировна Железнова Мария Михайловна Лукьянова Юлия Сергеевна Маетная Елизавета Витальевна «The Insider» Рубин Михаил Аркадьевич Гройсман Софья Романовна Рождественский Илья Дмитриевич Апухтина Юлия Владимировна Постернак Алексей Евгеньевич Общество с ограниченной ответственностью Телеканал Дождь Петров Степан Юрьевич Юридическое лицо Istories fonds Шмагун Олеся Валентиновна Мароховская Алеся Алексеевна Долинина Ирина Николаевна Шлейнов Роман Юрьевич Анин Роман Александрович Великовский Дмитрий Александрович Общество с ограниченной ответственностью «Альтаир 2021» Общество с ограниченной ответственностью «Ромашки монолит» Общество с ограниченной ответственностью «Главный редактор 2021» Общество с ограниченной ответственностью «Вега 2021» Общество с ограниченной ответственностью «Важные иноагенты» Каткова Вероника Вячеславовна Карезина Инна Павловна Кузьмина Людмила Гавриловна Костылева Полина Владимировна Лютов Александр Иванович Жилкин Владимир Владимирович Жилинский Владимир Александрович Тихонов Михаил Сергеевич Пискунов Сергей Евгеньевич Ковин Виталий Сергеевич Кильтау Екатерина Викторовна Любарев Аркадий Ефимович Гурман Юрий Альбертович Грезев Александр Викторович Важенков Артем Валерьевич Иванова София Юрьевна Пигалкин Илья Валерьевич Петров Алексей Викторович Егоров Владимир Владимирович Гусев Андрей Юрьевич Смирнов Сергей Сергеевич Верзилов Петр Юрьевич Общество с ограниченной ответственностью «ЗП» Общество с ограниченной ответственностью «Зона права» Общество с ограниченной ответственностью «ЖУРНАЛИСТ-ИНОСТРАННЫЙ АГЕНТ» Вольтская Татьяна Анатольевна Клепиковская Екатерина Дмитриевна Сотников Даниил Владимирович Захаров Андрей Вячеславович Симонов Евгений Алексеевич Сурначева Елизавета Дмитриевна Соловьева Елена Анатольевна Арапова Галина Юрьевна Перл Роман Александрович Общество с ограниченной ответственностью «МЕМО» Американская компания «Mason G.E.S. Anonymous Foundation» (США) Компания «Stichting Bellingcat» Автономная некоммерческая организация по защите прав человека и информированию населения «Якутия – Наше Мнение» Общество с ограниченной ответственностью «Москоу диджитал медиа» Акционерное общество «РС-Балт», Левада-Центр