Eat This, Not That: названы 5 простых привычек питания для восстановления мышечной массы после 40 лет

Точнее – о ее особой роли в деле сохранения мышечной массы тогда, когда это становится принципиальным вопросом.

– Вы в последнее время напрягали бицепс, глядя в зеркало? – спрашивает читателей Чатари. – Что ж, есть более важные причины, по которым с возрастом нужно сохранять свои мышцы. И дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть в футболке, не содрогаясь от вида дряблых крыльев летучей мыши. Исследования показывают, что потеря этой метаболически активной мышечной ткани на протяжении десятилетий связана с хроническими заболеваниями, включая резистентность к инсулину, диабет и болезни сердца, в дополнение к слабости, усталости и падениям. Научный термин для обозначения возрастной потери скелетных мышц и силы – саркопения; обычно она начинается в возрасте 40 лет.

Автор успокаивает нас – саркопению, к счастью, можно предотвратить, а у пожилых людей даже обратить вспять. То же касается и людей среднего возраста, которые только начинают замечать потерю мышечной массы. 

– Да, силовые тренировки, очевидно, являются важной частью решения проблемы, но перекачка железа не приведет к наращиванию мышц без правильного питания, – уточняет Чатари. – Принятие определенных ключевых привычек в еде будет стимулировать ваши тренировки и поможет вашим занятиям с отягощениями наращивать новые мышцы с возрастом.

По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и спортивного хиропрактика доктора Мэтта Таннеберга, CSCS, восстановление мышц с помощью упражнений требует трех основных привычек: потребления достаточного количества калорий, потребления достаточного количества качественного белка и получения этих питательных веществ в течение дня, особенно до и после тренировок.

– Рост мышц напрямую связан с питанием, и на него негативно влияет неправильное питание, – пояснил Таннеберг в интервью Eat This, Not That!

Чтобы эффективно восстановить мышцы, надо перенять следующие пищевые привычки:

Ешьте достаточно

Люди, пытающиеся привести себя в форму, часто ограничивают количество потребляемых калорий. Однако это может иметь неприятные последствия. Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно топливо для силовых упражнений и ускорения роста мышц. Не морите себя голодом и не ограничивайте себя ни в одном из трех макроэлементов.

– Важно, чтобы в вашем рационе было достаточное количество калорий и даже избыток калорий, если вы хотите набрать мышечную массу, – говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, член нашего медицинского экспертного совета, которая также работала спортивным диетологом в Dallas Cowboys.

Хотя у многих может сложиться впечатление, что только белок является ключом к наращиванию мышечной массы, эксперты говорят, что хорошо сбалансированное питание на самом деле является более надежным рецептом успеха, и советуют разнообразить свой рацион.

– Да,  белок – топливо для мышц, но вам все равно необходимо придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством углеводов и жиров, чтобы оптимизировать свое питание для роста мышц, – пояснил Таннеберг.

Каждый прием пищи должен сопровождаться белком

– Большинство людей съедают основную часть белка за ужином, но исследования показывают, что легче наращивать мышечную ткань, когда потребление белка распределено в течение дня, – говорит Элизабет Уорд, MS, RDN, специалист по диетологии, разработчик рецептов, писатель и соавтор книги «Менопауза. План диеты, естественный путеводитель по гормонам, здоровью и счастью».

Уорд рекомендует употреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса вашего тела каждый день. 

Выбирайте «хорошие» белки

– Нежирные продукты животного происхождения, такие как яйца, постная говядина, птица и морепродукты, а также нежирные молочные продукты, такие как творог, молоко и греческий йогурт, являются отличными источниками полноценного белка, – рассказала Уорд. – Это значит, что они содержат все аминокислоты, нужные организму для наращивания мышечной массы. Также животная пища богата аминокислотой – лейцином. Лейцин запускает выработку мышечных клеток.

Растения также содержат белок, который используется для наращивания мышечной массы. Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и несладкое соевое молоко – продукты, которые, как и продукты животного происхождения, содержат полноценные белки. Другие растительные продукты, содержащие белок – бобовые, такие как нут и черная фасоль, киноа, чечевица, арахис, миндаль, фисташки и грецкие орехи.

Не забывайте о хороших углеводах

Углеводы – цельные злаки и бобовые, а также некоторые молочные продукты, фрукты и овощи, очень важны для роста мышц. Являясь предпочтительным источником энергии для организма, они обеспечивают нас множеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Более того, углеводы даже заменяют белок.

– Когда вы ограничиваете углеводы в своем рационе, вы истощаете запасы гликогена или сахара в организме, чтобы получить энергию, – объяснил Джонна Бурдеос, RD. – Ограничение углеводов приведет к потере мышечной массы. Отсутствие углеводов для получения энергии означает, что ваше тело должно начать разрушать собственные мышцы для получения энергии.

Подготовьте свое тело

Время приема питательных веществ играет важную роль в оптимизации ваших усилий по восстановлению мышц.

– Вы всегда должны перекусывать перед тренировкой или принимать пищу примерно за час до начала силовых тренировок. В рацион должно входить достаточное количество углеводов, основного источника энергии для вашего организма, – предупреждает Таннеберг. – После тренировки вам следует употреблять больше белка, чтобы восстановить мышцы, которые находятся в фазе заживления. Вы должны выпить сывороточный протеиновый коктейль или аналогичный источник белка в течение 15-30 минут после тренировки. Шоколадное молоко отлично подходит после тренировки.  В нем просто идеально сбалансированы углеводы, жиры и белки для восстановления мышц.

Ранее невролог Гайфутдинов назвал рискующую заразиться опасной болезнью категорию мужчин старше 50 лет.