«5-4-3-2-1»: как избавиться от навязчивых мыслей в голове

Поток мыслей подчас подхватывает Михаэлу Хартман и увлекает за собой. Когда у этой женщины выдается свободная минута и она может наконец-то расслабиться, в ее голове начинают крутиться мысли: «Боже, какая я старая», «Я плохо выгляжу», «Что обо мне думают другие» и т. д. От этого 54-летняя Михаэла впадает в угнетенное состояние.

Многим знаком такой круговорот мыслей в голове. У некоторых он возникает просто от переутомления, от необходимости выполнять повседневные обязанности и т. д. Другие беспокоятся о будущем или беспрерывно вспоминают неприятности, которые происходили с ними в прошлом. Из этого возникают негативные чувства, и у человека создается ощущение, что он не может совладать со своими мыслями. Если такое состояние продолжается долго, то человек может запросто впасть в депрессию или у него разовьются различные фобии. Поэтому нельзя надолго погружаться в круговорот мыслей, надо пытаться найти из него выход. Но как это сделать?

Это и есть главный вопрос: можно ли изменить мозг так, чтобы он не затягивал нас в постоянно повторяющиеся мысли? Психологи и нейрологи много лет занимаются механизмами руминации, как исследователи называют непреодолимое желание все переосмысливать. Сейчас они уже могут объяснить данный феномен. Однако сначала нужно разобраться, почему мозг создает нам такие проблемы.

Нейробиолог Маркус Тойбер руководит Институтом ментальных стратегий успеха в Вене. По его словам, причины возникновения навязчивых мыслей кроются в эволюции человека. Человек не был рожден со способностью концентрировать внимание. В момент глубокой концентрации люди становятся уязвимыми – если бы наши предки мысленно полностью погружались в свои дела, то могли попросту не заметить подкрадывающихся к ним хищных животных.

Природа заложила в нас способность проигрывать в голове всевозможные варианты развития событий и угроз. Осмысление опасностей, которые могут случиться в будущем, помогают людям быть готовыми к ним и выживать.

Круговорот мыслей имеет и еще одну немаловажную функцию. В центре этого процесса стоит сеть пассивного режима работы мозга, так называемый Default Mode Network. В состоянии бездействия различные участки нашего мозга все равно остаются активными. Мы перерабатываем в мозгу различные впечатления, закрепляем знания и связываем их с какими-то новыми креативными идеями.

Однако переход от полета креативных мыслей к негативным навязчивым идеям может оказаться незаметным. Если человек очень долго находится в сети пассивного режима работы мозга, то он теряет связь с реальностью и становится несчастным.

Как навести порядок в мыслях? Тойбнер говорит, что в острых ситуациях надо остановить круговорот мыслей и переключить внимание на что-то другое. Сначала необходимо констатировать, что навязчивые мысли нами завладели. Выйти из этого состояния помогут активные действия – нужно встать и отвлечься на короткое время. Главное, оказаться в другой теме и дистанцироваться от тех мыслей, которые были у вас в голове.

Одно из проверенных средств – переключить внимание на здесь и сейчас и направить его на чувственные впечатления. К примеру, посмотреть в окно и начать внимательно рассматривать какое-нибудь дерево. Нужно сконцентрироваться на деталях.

Отлично помогают упражнения, где используется метод «5-4-3-2-1». Сначала надо сконцентрировать внимание на пяти вещах, которые вы видите. Это может быть что угодно: чашка, цветок, обертка от конфеты и т. д. После необходимо назвать про себя пять вещей, которые вы слышите – голос из радио, щебет птиц, стрекот мотоцикла. После наступает очередь пяти вещей, которые вы чувствуете – контакт ступней с полом, дуновение ветра на волосах и т. д.

То же самое надо проделать, но уже с четырьмя вещами, затем с тремя, двумя и одной. Причем это не обязательно должны быть разные вещи. После выполнения этого упражнения пациентам бывает гораздо легче продолжать жить без навязчивых мыслей.

Ранее о симптомах клинической депрессии рассказал психиатр Александр Федорович. Он обратил внимание на то, что это состояние никак не связано с временем года, то есть признаки такого расстройства могут проявиться и летом, и весной, когда люди чаще всего находятся на стадии эмоционального подъема.