Чем опасно нарушение режима сна летом?

Весной все живое, включая человека, просыпается после зимы. Растет наша энергетика и наша активность – хочется больше двигаться, больше быть на улице. Этому способствует и длинный световой день, сбивая организм с толка – как можно спать, если на улице светло? Несмотря на желание больше времени бодрствовать, необходимо заботиться о том, чтобы спать не менее 7-8 часов в сутки, иначе можно получить целый букет заболеваний на фоне серьезного гормонального сбоя и проблем с иммунитетом.

Что происходит с организмом в вечерние и ночные часы?

Около 21:00 у здорового человека начинается выработка мелатонина – этот гормон регулирует биологические циклы, в частности, циркадный ритм. Поэтому вечером уже не хочется прыгать, бегать и скакать – человек стремится к спокойствию. В это время люди, близкие к природе (например, жители сельской местности), зачастую начинают испытывать ярко выраженное желание прекратить любую деятельность и готовиться ко сну. 

В районе 22-23 часов начинается выработка соматотропина – гормона роста, который вырабатывается в течение всей нашей жизни, в большей степени у детей и в молодом возрасте. Он отвечает за рост мышечной ткани, за регенерацию и восстановление мышечной, костной ткани и многих других структур. Вырабатывается ряд женских гормонов. Далее, в ночные часы, активность этих двух гормонов (мелатонина и соматотропина) возрастает, что позволяет человеку легко переключиться на сон. 

Приблизительно в 3-4 утра начинаются существенные изменения: уровень мелатонина снижается, и начинается выработка кортизола (гормона активности и стресса, именно он позволяет проснуться и бодрствовать). В 6-7 утра начинается пик выброса кортизола и ряда эндорфинных гормонов. 

Что же происходит, если мы нарушаем этот ритм? Если человек по разным причинам не спит в ночные часы, он подавляет выработку гормонов-регуляторов сна. А за счет искусственных стимуляторов (крепкий кофе, энергетические напитки) стимулируется выработка гормонов активности.

Какие последствия для организма имеют нарушения режима сна?

В молодом возрасте люди, которые регулярно нарушают нормальный цикл сна-бодрствования, могут не испытывать серьезных проблем. Но после 30 лет у многих проявляется выраженный сбой в иммунном и гормональном статусе, страдает эмоциональная сфера. Шаг за шагом происходит поломка регуляторных систем. Если ночью человек не спит, нарушаются восстановительные процессы в центральной нервной системе, пищеварительных железах, особенно в печени. 

Как правило, ночное бодрствование сопровождается приемами пищи, причем зачастую не слишком качественной – шоколадки, снеки или фастфуд. Однако в вечерние и ночные часы пищеварительные железы в принципе не готовы работать, а значит, ферментов, необходимых для расщепления и усвоения такой пищи, либо нет, либо их выработка минимальна. Стоит помнить, что гормон инсулин в ночные часы не активен. Поэтому если ночью регулярно есть сладкое, организм этот сахар не может полноценно усвоить: возникает повышенный риск для сосудов головного мозга, почек, происходит нарушение кислотно-щелочного баланса в сторону закисления и прочее. 

Нарушение режима сна и набор веса

Из-за нарушения сна можно очень быстро набрать вес. Те, кто по ночам развлекаются, обычно связывают свое времяпрепровождение с приемом пищи, зачастую избыточной, либо некачественной. Все это приводит к тому, что пища не усваивается, переходит в сложноусваемую структуру, что приводит к накоплению токсичных остатков, которые не так-то просто вывести из организма. Повышенная нагрузка на печень способствует нарушению ее функции, а далее могут нарушаться обменные  процессы. 

Если мы совсем не можем изменить образ жизни (ночная работа, например), и есть необходимость употреблять пищу в вечернее и ночное время: 

• нужно исключить из питания сладкое (простые углеводы как сдобные булочки, пирожные, шоколад, бутерброды, сладкие напитки),
• можно использовать сложные углеводы (как гарниры из гречки, бурого риса, булгура, киноа в дополнении с овощами),
• допустимы овощи (лучше запеченные, на пару),
• допустимо мясо или птица не жирных сортов (филе куриной грудки, индейка, кролик, перепелка, говядина),
• допустима рыба и морепродукты (особенно в сочетании с овощами),
• нужно добавить в питание чистую воду, она позволит не переедать и усвоить пищу.

Пищевые стимуляторы не помогут

В здоровом теле бодрость и энергия утром возникают по умолчанию – под действием гормонов. Если этого нет, тогда люди ищут искусственные стимуляторы (кофе – самый простой пример). Все искусственные стимуляторы здоровому человеку не нужны, у него это все происходит естественным путем. У здорового человека первое желание после пробуждения – выпить воды. Это происходит потому, что за ночь человек теряет  воду за счет дыхания, потоотделения и нахождения длительное время без воды. И это самая лучшая здоровая привычка, которую важно сохранить или сформировать у себя.

То, что энергетики, кофе или шоколад помогают преодолеть сонливость, вызванную недосыпом – это миф. На самом деле, они лишь усложняют проблему, давая временное облегчение. Самое лучшее – как можно скорее выспаться и в дальнейшем поддерживать нормальный режим сна. Тогда и длинный световой день позволит просыпаться в 5-6 утра без будильника, а значит, больше успевать.