16 способов, которые помогут укрепить иммунитет в период пандемии коронавируса

Соблюдайте диету

По словам кардиолога, доктора медицины и эксперта по питанию Луизы Петри (Luiza Petre), одним из самых простых способов повысить иммунитет – соблюдение диеты, которая состоит из большого количества овощей, трав и фруктов, богатых витамином С.

«То, что мы едим, помогает предотвратить хроническое воспаление и держать его под контролем»,

пояснила специалист.

Составьте план здорового питания

Общий план здорового питания содержит питательные вещества, которые помогают поддерживать работу иммунной системы. По словам доктора Петри, фрукты и овощи содержат в своем составе натуральные компоненты, называемые фитонутриентами, которые помогают защитить от воспалений. Мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты также помогают при воспалении. А вот пища с высоким содержанием насыщенных жиров усилит воспаление и ослабит ваш иммунитет.

Ешьте чеснок и лук

Доктор Петри рекомендует увеличить потребление чеснока и лука. По ее словам, чеснок богат аллицином, который укрепляет иммунную систему и помогает бороться с простудой. Кроме того, он обладает противомикробными и противовирусными свойствами, которые уничтожают вирусы и бактерии. Употреблять один зубчик нужно 2-3 раза в день.

При этом лук богат кверцетином, «который является очень мощным флавоноидом и антиоксидантом», обладающим гистамин-регулирующим действием, противовирусными свойствами и укрепляющим иммунитет. В нем много питательных веществ, повышающих иммунитет, таких как соединения серы, селен, цинк и витамин С.

Увеличьте потребление витамина C

Эксперт отметила, что фрукты, богатые витамином С, включая апельсины, грейпфруты и мандарины, не зря называют «мышцами иммунной системы». Они помогают увеличить производство лейкоцитов и улучшить функцию Т лимфоцитов – главных игроков в борьбе с инфекциями. Как антиоксидант, витамин С борется со свободными радикалами в организме, что помогает предотвратить или отсрочить развитие некоторых видов рака и сердечных заболеваний.

Ешьте продукты, богатые омега-3

Продукты, богатые омега-3, включая сардины, лосось, авокадо и орехи, отлично борются с вирусами.

«Каждый из них усиливает иммунные клетки, улучшая функцию белых кровяных телец»,

пояснила доктор Петри.

Добавьте в рацион продукты, богатые бета-глюканом

Грибы шиитаке, дрожжи и водоросли – продукты, богатые бета-глюканом, которые помогают улучшить функцию Т-клеток и обладают противовирусными свойствами. Они улучшают иммунный ответ, усиливая естественные клетки-киллеры, функцию макрофагов и активируя защитный иммунный каскад.

Употребляйте больше зелени

Обязательно придерживайтесь «зеленой диеты», советует доктор Петри. По ее словам, брокколи и шпинат – продукты, богатые витаминами A, C и D, а также клетчаткой и антиоксидантами, повышающими способность иммунной системы бороться с инфекциями.

Ешьте продукты, богатые витамином D

Витамин D – основной компонент повышения иммунитета. Нужно есть продукты, богатые этим витамином, включают жирную рыбу, яйца, грибы, устрицы и икру. Известно, что они даже «лучше, чем вакцины», и популярны у людей зимой, так как помогают бороться с вирусными инфекциями, потому что витамин D является сильным модулятором и повышает естественный иммунитет, пояснила доктор Петри.

Принимайте пробиотики

Пробиотики, также известные как живые бактерии, помогают укрепить здоровье кишечника, где как раз и «начинается иммунитет», подчеркнула эксперт. По ее словам, порядка 70% нашей иммунной системы находится в кишечнике. Пробиотики являются ключом к балансу кишечного микробиома и укреплению иммунной системы. Они защищают организм от опасных патогенов, повышают энергию, улучшают настроение и обогащают здоровье.

«Вы можете принимать пробиотики в качестве добавки или есть ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста»,

пояснила доктор Петри.

Занимайтесь спортом

Как известно, физическая активность укрепляет иммунную систему. Она снижает риск и тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, легочных заболеваний, различных хронических болезней и способствует долголетию. Также физическая активность помогает избавиться от бактерий в легких и дыхательных путях, что может снизить вероятность заболевания гриппом, простудой и другим заболеваниями.

«Физические упражнения вызывают изменение антител и лейкоцитов, которые являются клетками иммунной системы организма, борющимися с болезнями»,

пояснила эксперт.

Недавнее исследование показало, что занятия спортом не менее 5 дней в неделю по сравнению с малоподвижным образом жизни снижают риск заражения инфекциями верхних дыхательных путей.

Медитируйте

Доктор Петри поощряет медитацию как практику, повышающую иммунитет. Она отметила, что медитация снижает уровень стресса и уровень кортизола, усиливая реакцию организма на борьбу с вирусами. Исследования подтвердили, что все то, что мы чувствуем и думаем, влияет на иммунную систему через химические сообщения из мозга. Следовательно, негативное мышление, стресс и эмоциональные состояния могут оказывать не самое лучшее влияние на иммунитет, создавая среду, в большей степени подверженную болезням.

Хороший и качественный сон

Сон помогает клеткам и белкам иммунной системы искать и уничтожать микробы. Он также способствует их запоминанию, чтобы в будущем иммунитет мог быстрее бороться с ними. Это также сильно увеличивает иммунный ответ вашего организма, поэтому убедитесь, что вы проводите во сне хотя бы 7 часов.

Не злоупотребляйте алкоголем

Хотя во время пандемии может возникнуть соблазн выпить бокал – другой, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что делать этого нельзя. Употребление алкоголя, особенно интенсивное, ослабляет иммунную систему и, таким образом, снижает ее способность бороться с инфекционными заболеваниями. Он также может вызывать определенные типы рака, увеличивает риск острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС), одного из самых серьезных осложнений при коронавирусе, которое способно изменить ваше сознание, а также повлиять на принятие решений и поведение.

Следите за весом

Тяжелое ожирение подвергает людей более высокому риску осложнений при COVID-19. Согласно исследованиям, ожирение, как и недоедание, снижает функцию иммунитета. Если вы считаете, что страдаете ожирением, поговорите с лечащим врачом, который поможет вам составить здоровый план похудания, рекомендует доктор Петри.

Вакцинируйтесь

Здесь речь идет не только о коронавирусе, но и о гриппе. Вакцинация от гриппа дает множество преимуществ, и профилактика гриппа очень важна, но в контексте пандемии коронавируса еще большее значение имеет то, что людям нужно сделать все возможное для уменьшения заболеваемости, пояснила эксперт.

Остерегайтесь передозировки добавками

Людям стоит избегать употребления добавок, повышающих иммунитет, предупреждает, RDN, гематолог, онколог и диетолог Йельской медицины, доктор медицины Д. Барри Бойд (D. Barry Boyd).

«Из-за сложности иммунного ответа – как в отношении потенциально контролируемых вирусных инфекций, таких как коронавирус, так и воспалительного ответа, связанного с тяжелыми и даже смертельными инфекциями, – применяется закон непредвиденных последствий»,

отметил ученый.

Он добавил, что по большей части это связано с неопределенностью, а также ограниченными знаниями о потенциальных неблагоприятных и неожиданных рисках от употребления добавок, повышающих иммунитет. Д. Барри Бойд рекомендовал принимать простые поливитамины, «обеспечивающие адекватный, но не избыточный уровень питательных веществ».

Ранее врачи порекомендовали укреплять иммунитет, быть внимательными к самочувствию и не пренебрегать вакцинацией в преддверии сезона простуд. Они дали ряд простых и надежных рекомендаций для снижения риска заболевания.