08 ноября, 2021, 17:14
Обновлено 17:14

Прокрастинация против чёткой цели: шведские психологи объяснили, как не откладывать дела

Ольга Воронцова
Ольга Воронцова
Прокрастинация против чёткой цели: шведские психологи объяснили, как не откладывать дела
© Pexels.com
Прокрастинация против чёткой цели: шведские психологи объяснили, как не откладывать дела
© Pexels.com

Как часто вы отвлекаетесь и находите оправдания, а потом не спите ночами, чтобы успеть закончить работу до дедлайна? Прокрастинация известна людям уже давно, но всерьёз изучать её психологи начали только в 1970-х годах. Некоторые люди продолжают откладывать дела, даже понимая, что это повлечёт неприятные последствия. Однако помочь себе в такой ситуации можно.

Психологи уверены, что изменить такое поведение помогут несложные приёмы. Как пишет шведский портал Dagens Nyheter со ссылкой на Александра Розенталя, специализирующегося на данной проблеме, благодаря терпению и хорошо спланированной стратегии прокрастинация отступает. Для этого следует придерживаться нескольких правил.

Признать проблему

Постановка диагноза — первый шаг к решению проблемы. Прокрастинация означает, что человек склонен выполнять неприятные дела только когда времени остаётся в обрез, буквально «под дулом пистолета», хотя понимает, что последствия будут плохими.

Согласно модели канадского учёного Пирса Стила, взять этот процесс под контроль можно при учёте четырёх факторов:

  • «Ценность» — осознание важности дела;
  • «Ожидания» — оценка своей способности справиться с поставленной задачей;
  • «Время», необходимое для её выполнения;
  • «Нетерпеливость/импульсивность» — способность ожидать вознаграждения.

Если человек достаточно нетерпелив, часто отвлекается и страдает из-за откладывания дел, можно говорить о том, что прокрастинация для него характерна. При этом у людей может возникать чувство тяжести в груди, боль в животе и даже паника.

Постановка цели

Задача, которая требует длительного периода выполнения (годовой отчёт, подготовка к экзаменам и пр.), часто кажется вовсе невыполнимой. Здесь поможет простой приём: разбить её на несколько этапов. Намечать их нужно по системе SMART. Промежуточные цели должны быть конкретными (S — Specific), измеримыми (M — Measurable), достижимыми (A — Attainable), актуальными (R — Relevant) и ограниченными во времени (T — Time-bound). Розенталь советует переключаться на то, что можно сделать здесь и сейчас. Справляясь с маленькими промежуточными целями, человеку проще победить неприятие. Кроме того, за это нужно вознаграждать себя перерывом на кофе или просмотр интересного видео.

Избегание ловушек

Розенталь подчеркнул, что самая распространённая ловушка начинается на «с» и заканчивается на «мартфон». Если не можете совсем убрать телефон, хотя бы отключите звук и переверните вниз экраном. Можно начать с коротких промежутков в полчаса, постепенно увеличивая их. При работе за компьютером лучше закрыть все вкладки и программы, не относящиеся к делу.

Также есть псевдозанятия, которые отнимают время и кажутся важными. Задумайтесь, так ли необходимо прямо сейчас разгребать почту или делать уборку.

В целом лучше найти такое место, где человек лучше всего концентрируется. Оно будет ассоциироваться с работой. Для выполнения задач лучше установить для самого себя чёткие временные рамки.

Структурирование дел

Особенно сложно находить мотивацию и справляться с отдалёнными целями подросткам и детям. Четверть кончится не скоро, контрольные тоже бывают не каждый день, поэтому им трудно распределять нагрузку. Причина в том, что формирование мозга завершается только к 20 годам. При этом мальчики страдают сильнее, так как созревают позднее девочек. Розенталь уверен, что школа должна учитывать эту особенность при составлении учебных планов.

Принуждение здесь не сработает. Лучше помочь школьнику организовать разделении на мелкие цели, удалить отвлекающие факторы и сформировать систему вознаграждения.

Задуматься о последствиях

Человек, который осознаёт, какой стресс будет испытывать перед дедлайном, сделает всё возможное, чтобы этого избежать. Также это поможет избавиться от мук совести, страха, тревоги и снижения самооценки.

Кроме того, можно представить себе, каким будет результат. Хотите ли вы быть более надёжным, стоящим доверия, спортивным? При сопоставлении со значимыми целями прокрастинация отступает.

Также можно прибегнуть к другим хитростям. Например, можно выделять на выполнение задачи вдвое больше времени, чем нужно, составлять список более значимых целей, подбирать более продуктивное время дня. К неудачам лучше относиться как к этапу процесса. Кроме того, можно попросить кого-то из близких контролировать себя.

Работа в команде действительно помогает добиваться целей. Исследование показало, что у людей, выполняющих одну задачу, синхронизируется мозговая активность. В результате возникает командный поток, что помогает добиться результата.

Подписывайтесь на LIVE24.RU в Google NewsЯндекс.Новости и на наш канал в Яндекс.Дзен, следите за главными новостями России и Мира в telegram-канале LIVE24.RU.


Больше по теме
  • Запись о регистрации СМИ:
    ЭЛ № ФС 77 - 74986 выдано Роскомнадзором 19.02.2019 г.
  • Запись о регистрации информационного агентства:
    ИА № ФС 77 - 74985 выдано Роскомнадзором 19.02.2019г.
  • Учредитель:
    ООО «ЛАЙВ24», ИНН 4632247680
  • Главный редактор:
    Новиков Михаил Владимирович
  • Адрес электронной почты редакции:
    info@live24.ru
  • Телефон редакции:
    +7 (4712) 55-10-24
В сетевом издании LIVE24 размещены материалы информационного агентства LIVE24.
Некоторые материалы содержат стоковые изображения от Depositphotos, Pixabay, АГН Москва
18

В России признаны экстремистскими и запрещены организации «Национал-большевистская партия», «Свидетели Иеговы», «Армия воли народа»,«Русский общенациональный союз», «Движение против нелегальной иммиграции», «Правый сектор», УНА-УНСО, УПА, «Тризуб им. Степана Бандеры»,«Мизантропик дивижн», «Меджлис крымскотатарского народа», движение «Артподготовка», общероссийская политическая партия «Воля», АУЕ. Признаны террористическими и запрещены: «Движение Талибан», «Имарат Кавказ», «Исламское государство» (ИГ, ИГИЛ), Джебхад-ан-Нусра, «АУМ Синрике», «Братья-мусульмане», «Аль-Каида в странах исламского Магриба».

Организации, СМИ и физические лица, признанные в России иностранными агентами: "Голос Америки" "Idel.Реалии" "Фактограф" "Север.Реалии" Общество с ограниченной ответственностью "Радио Свободная Европа/Радио Свобода" Чешское информационное агентство "MEDIUM-ORIENT" Пономарев Лев Александрович Савицкая Людмила Алексеевна Маркелов Сергей Евгеньевич Камалягин Денис Николаевич Апахончич Дарья Александровна «Medusa Project» Общество с ограниченной ответственностью «Первое антикоррупционное СМИ» «VTimes.io» Баданин Роман Сергеевич Гликин Максим Александрович Маняхин Петр Борисович Ярош Юлия Петровна Чуракова Ольга Владимировна Железнова Мария Михайловна Лукьянова Юлия Сергеевна Маетная Елизавета Витальевна «The Insider» Рубин Михаил Аркадьевич Гройсман Софья Романовна Рождественский Илья Дмитриевич Апухтина Юлия Владимировна Постернак Алексей Евгеньевич Общество с ограниченной ответственностью Телеканал Дождь Петров Степан Юрьевич Юридическое лицо Istories fonds Шмагун Олеся Валентиновна Мароховская Алеся Алексеевна Долинина Ирина Николаевна Шлейнов Роман Юрьевич Анин Роман Александрович Великовский Дмитрий Александрович Общество с ограниченной ответственностью «Альтаир 2021» Общество с ограниченной ответственностью «Ромашки монолит» Общество с ограниченной ответственностью «Главный редактор 2021» Общество с ограниченной ответственностью «Вега 2021» Общество с ограниченной ответственностью «Важные иноагенты» Каткова Вероника Вячеславовна Карезина Инна Павловна Кузьмина Людмила Гавриловна Костылева Полина Владимировна Лютов Александр Иванович Жилкин Владимир Владимирович Жилинский Владимир Александрович Тихонов Михаил Сергеевич Пискунов Сергей Евгеньевич Ковин Виталий Сергеевич Кильтау Екатерина Викторовна Любарев Аркадий Ефимович Гурман Юрий Альбертович Грезев Александр Викторович Важенков Артем Валерьевич Иванова София Юрьевна Пигалкин Илья Валерьевич Петров Алексей Викторович Егоров Владимир Владимирович Гусев Андрей Юрьевич Смирнов Сергей Сергеевич Верзилов Петр Юрьевич Общество с ограниченной ответственностью «ЗП» Общество с ограниченной ответственностью «Зона права» Общество с ограниченной ответственностью «ЖУРНАЛИСТ-ИНОСТРАННЫЙ АГЕНТ» Вольтская Татьяна Анатольевна Клепиковская Екатерина Дмитриевна Сотников Даниил Владимирович Захаров Андрей Вячеславович Симонов Евгений Алексеевич Сурначева Елизавета Дмитриевна Соловьева Елена Анатольевна Арапова Галина Юрьевна Перл Роман Александрович Общество с ограниченной ответственностью «МЕМО» Американская компания «Mason G.E.S. Anonymous Foundation» (США) Компания «Stichting Bellingcat» Автономная некоммерческая организация по защите прав человека и информированию населения «Якутия – Наше Мнение» Общество с ограниченной ответственностью «Москоу диджитал медиа» Акционерное общество «РС-Балт», Левада-Центр


© ООО ЛАЙВ24.
Наверх