Психологи уверены, что изменить такое поведение помогут несложные приёмы. Как пишет шведский портал Dagens Nyheter со ссылкой на Александра Розенталя, специализирующегося на данной проблеме, благодаря терпению и хорошо спланированной стратегии прокрастинация отступает. Для этого следует придерживаться нескольких правил.
Признать проблему
Постановка диагноза — первый шаг к решению проблемы. Прокрастинация означает, что человек склонен выполнять неприятные дела только когда времени остаётся в обрез, буквально «под дулом пистолета», хотя понимает, что последствия будут плохими.
Согласно модели канадского учёного Пирса Стила, взять этот процесс под контроль можно при учёте четырёх факторов:
- «Ценность» – осознание важности дела;
- «Ожидания» – оценка своей способности справиться с поставленной задачей;
- «Время», необходимое для её выполнения;
- «Нетерпеливость/импульсивность» – способность ожидать вознаграждения.
Если человек достаточно нетерпелив, часто отвлекается и страдает из-за откладывания дел, можно говорить о том, что прокрастинация для него характерна. При этом у людей может возникать чувство тяжести в груди, боль в животе и даже паника.
Постановка цели
Задача, которая требует длительного периода выполнения (годовой отчёт, подготовка к экзаменам и пр.), часто кажется вовсе невыполнимой. Здесь поможет простой приём: разбить её на несколько этапов. Намечать их нужно по системе SMART. Промежуточные цели должны быть конкретными (S — Specific), измеримыми (M — Measurable), достижимыми (A — Attainable), актуальными (R — Relevant) и ограниченными во времени (T — Time-bound). Розенталь советует переключаться на то, что можно сделать здесь и сейчас. Справляясь с маленькими промежуточными целями, человеку проще победить неприятие. Кроме того, за это нужно вознаграждать себя перерывом на кофе или просмотр интересного видео.
Избегание ловушек
Розенталь подчеркнул, что самая распространённая ловушка начинается на «с» и заканчивается на «мартфон». Если не можете совсем убрать телефон, хотя бы отключите звук и переверните вниз экраном. Можно начать с коротких промежутков в полчаса, постепенно увеличивая их. При работе за компьютером лучше закрыть все вкладки и программы, не относящиеся к делу.
Также есть псевдозанятия, которые отнимают время и кажутся важными. Задумайтесь, так ли необходимо прямо сейчас разгребать почту или делать уборку.
В целом лучше найти такое место, где человек лучше всего концентрируется. Оно будет ассоциироваться с работой. Для выполнения задач лучше установить для самого себя чёткие временные рамки.
Структурирование дел
Особенно сложно находить мотивацию и справляться с отдалёнными целями подросткам и детям. Четверть кончится не скоро, контрольные тоже бывают не каждый день, поэтому им трудно распределять нагрузку. Причина в том, что формирование мозга завершается только к 20 годам. При этом мальчики страдают сильнее, так как созревают позднее девочек. Розенталь уверен, что школа должна учитывать эту особенность при составлении учебных планов.
Принуждение здесь не сработает. Лучше помочь школьнику организовать разделении на мелкие цели, удалить отвлекающие факторы и сформировать систему вознаграждения.
Задуматься о последствиях
Человек, который осознаёт, какой стресс будет испытывать перед дедлайном, сделает всё возможное, чтобы этого избежать. Также это поможет избавиться от мук совести, страха, тревоги и снижения самооценки.
Кроме того, можно представить себе, каким будет результат. Хотите ли вы быть более надёжным, стоящим доверия, спортивным? При сопоставлении со значимыми целями прокрастинация отступает.
Также можно прибегнуть к другим хитростям. Например, можно выделять на выполнение задачи вдвое больше времени, чем нужно, составлять список более значимых целей, подбирать более продуктивное время дня. К неудачам лучше относиться как к этапу процесса. Кроме того, можно попросить кого-то из близких контролировать себя.
Работа в команде действительно помогает добиваться целей. Исследование показало, что у людей, выполняющих одну задачу, синхронизируется мозговая активность. В результате возникает командный поток, что помогает добиться результата.
