Суть диеты DASH для снижения артериального давления
Придерживаясь диеты DASH, следует сделать упор на овощи и фрукты.
Предпочтение надо отдавать первым. Нежирных молочных продуктов в ней также много. В диету советуют добавлять цельнозерновые продукты, постную птицу, жирную рыбу, орехи и бобовые.
В диете DASH много продуктов с повышенным содержанием кальция, клетчатки, магния и калия. Все эти продукты характеризуются пониженным содержанием насыщенных жирных кислот, холестерина и жира.
Красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков лучше избегать.
Цельнозерновые продукты нужно употреблять по 6-8 раз в день. В них много пищевых волокон, уменьшающих уровень холестерина в крови и улучшающих пищеварение, а также – усвоение углеводов. Все это предотвращает повышение уровня глюкозы в крови. Постоянно высокий уровень сахара может повредить эпителий кровеносных сосудов, повышает риск развития диабета 2 типа и помогает образованию атеросклеротических бляшек. 1 порция хлеба – это 1 ломтик, полстакана риса или макарон из цельнозерновой муки.
Овощи и фрукты надо есть 4-5 раз в день. Они – крайне важны из-за содержащихся в них витаминов, особенно А, Е и С, минералов, клетчатки и калия – особенно. Антиоксиданты снижают количество свободных радикалов и в полной мере защищают кровеносные сосуды от них.
Калий при этом помогает выводить натрий и уменьшает кровяное давление. Нужно выбирать продукты, которые богатые полезными ингредиентами для снижения давления – калием, клетчаткой магнием. Это – авокадо, абрикосы, помидоры, картофель, бананы и те, которые полезны в связи с низким содержанием натрия. К низконатриевым овощам относятся тыква, баклажаны, кабачки горох, перец, зеленый лук, перец, спаржа, салат и ананас, арбуз, банан, абрикосы, черника, нектарины, земляника, смородина, клубника, крыжовник, вишня, персики, яблоки, груши, малина, сливы, вишня, цитрусовые или киви. Порция – это чашка листовых овощей, полстакана сырых или вареных овощей и фруктов или 1/4 стакана не подслащенных сушеных фруктов.
Нежирные молочные продукты надо употреблять 2-3 раза в день. В молочных продуктах много кальция.
Исследования уже доказали, что недостаток данного элемента может вызвать нарушения давления и свертываемости крови.
Зато если в организме его много, проще вылечить гипертонию и ожирение, способствующее ей.
Нужно выбирать молоко и нежирные молочные продукты. Лучше всего – ферментированные (тот же кефир и йогурт).
Игнорирование жирных продуктов дает возможность ограничить количество насыщенных жирных кислот и холестерина, а также обеспечивает транспортировку хорошо усваиваемого белка, как и упомянутых фосфора и кальция.
Одна порция молочных продуктов – 150 граммовая чашка натурального йогурта, 50 граммов творога 3% жирности, как и ломтик желтого сыра (максимальная жирность которого не должна переваливать за отметку в 26%).
Нежирная рыба и морепродукты, нежирное мясо или птицу можно есть три раза в неделю. Это – лучший источник полноценного белка, витаминов группы В, цинка и железа.
В рыбе и морепродуктах много содержится много омега-3 жирных кислот: EPA и DHA. Именно они уменьшают кровяное давление и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), снижают воспаление и подавляют образование тромбов.
Одна порция – почти 90 граммов мяса или рыбы. Ее можно варить, жарить на гриле или запекать.
Жиры можно есть 2-3 раза в день. Общее количество жира в рационе должно быть точно таким же, как и у здоровых людей. В основном – это растительный жир: оливковое масло, масло, мягкий маргарин. Можно время от времени есть и сливочное масло. Считается за порцию чайная ложка жира без горки.
Семена и орехи следует употреблять 4-5 раз в неделю. Семечки, миндаль, орехи, как и рыба и морепродукты – источник омега-3 кислот, которые полезны для артерий и мозга, как и бобовых, калия и клетчатки.
Порции должны быть скромными – из-за высокой калорийности: 2-3 столовые ложки семечек, 1 столовая ложка орехов, или полстакана вареной чечевицы.
Сладости можно употреблять до пяти порций в неделю.
Согласно DASH сладости – полезны. Они значительно уменьшают риск возникновения тромбов. Речь о меде и шоколаде. Можно иногда есть и другие сладости с минимальным содержанием жира – сорбеты, фруктовое мороженое, мармелад и леденцы. Одна порция – 2 кусочка темного шоколада, 2 чайная ложка меда, полстакана желе или киселя.
Ранее LIVE24 сообщало о том, какая диета по мнению экспертов La vanguardia может помочь больным эпилепсией.
